O arroz é um dos cereais mais consumidos no mundo, no entanto, é um dos alimentos que mais tem sofrido com as dietas estilo “Low Carb”, na qual se reduz o consumo de carboidrato com o objetivo de emagrecer. Porém, a realidade é que as dietas da moda acabam excluindo alimentos importantes e poderosos, como é o caso do arroz. E, ao contrário do que muita gente imagina, é, sim, possível incluir o arroz na dieta.

De acordo com Fábio César dos Santos, presidente da Associação de Medicina do Estilo de Vida e Saúde Funcional, é preciso entender que o arroz não é um vilão, mas, sim, uma fonte essencial de vitaminas, fibras e proteínas. Mas, como incluir o arroz na dieta já que ele é rico em carboidrato?

Engana-se quem pensa que por isso o arroz não pode ser um aliado até na hora de emagrecer. Conhecendo bem suas propriedades e fazendo as combinações certas, o cereal é muito bem-vindo. Você sabia que além de uma ótima fonte energética, boa parte da composição do arroz é de proteínas e vitaminas do complexo B e E?

“Essas vitaminas servem para regular a produção de energia no organismo, manter a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino. Também são nutrientes importantes para prevenir anemia e fortalecer o sistema imunológico”, explica Fábio dos Santos.

Como incluir o arroz na dieta?

De acordo com o profissional, o segredo para incluir o arroz na dieta está na forma como ele será preparado e quais combinações com outros alimentos serão feitas. Segundo Fábio dos Santos, um prato de almoço, por exemplo, deve ter sempre uma quantidade adequada de carboidrato, gordura, proteína e fibras.

“Nesse sentido, é sempre válido pensar em um prato metade repleto de vegetais e a outra parte com alimentos diversos. Para o carboidrato, indico arroz integral, ou uma batata, um tubérculo. Além disso, é preciso colocar a proteína. Pode ser uma carne ou um ovo. Para quem é vegano, deve-se colocar leguminosas (lentilha, grão de bico)”, recomenda.

E se as dietas não cortam o arroz de todas as refeições, costumam cortar pelo menos do jantar. No entanto, o caminho não é bem por aí. “Toda vez que você cria uma restrição, você está levando o paciente a uma tendência de compulsão”, alerta. O importante é entender as necessidades do seu corpo e perceber se ele precisa ou não do consumo de carboidrato no período noturno. Pode ser que não, mas também pode ser que seja necessário consumir o arroz.

Fábio dos Santos ressalta que para encontrar o melhor caminho é necessário conhecer o metabolismo de cada indivíduo. Porém, é possível pensar em um cardápio genérico para o jantar. O profissional sugere continuar com os vegetais e manter a parte proteica. Pode ser uma salada com um grelhado, lentilha ou omelete, por exemplo.

Em relação à quantidade consumida de arroz na dieta , o profissional sugere cerca de duas colheres por refeição. No entanto, ele lembra que tudo vai depender do estilo de vida da pessoa.

Pode comer arroz com feijão?

Quando falamos de arroz é impossível não pensar na clássica combinação de arroz com feijão. Mas, será que essa combinação é mesmo saudável? Pode comer arroz com feijão se o objetivo é emagrecer? De acordo com Fábio dos Santos, sim.

O profissional explica é que preciso pensar nos alimentos tanto em macro nutrientes quanto em micronutrientes. No caso do arroz, é um alimento rico em carboidrato, apesar de também ser uma fonte de proteína. Já o feijão, mesmo também sendo uma fonte de carboidrato, é uma fonte de proteína e uma importante fonte de ferro. Nesse sentido, são alimentos que se complementam e podem ser consumidos juntos.

A combinação é importante para a saúde de modo geral. O profissional ainda ressalta a importância do consumo do feijão para as mulheres. Por conta do ciclo menstrual, a mulher perde muito ferro. Nesse sentido, o feijão mostra-se como um alimento fundamental para repor essa falha, principalmente no período fértil.

Arroz branco x arroz integral

Quando o assunto é arroz na dieta, costuma-se condenar o consumo do arroz branco e indicar, principalmente, o arroz integral. No entanto, qual a diferença entre eles? “No arroz integral, você tem uma riqueza muito maior de minerais, de vitaminas do complexo B, de fibras, além de ter um baixo índice glicêmico. É o arroz ideal”, explica Fábio dos Santos.

O profissional comenta que a postura ideal não é evitar o arroz branco, mas, sim, dar preferência ao integral. Além de ter mais nutrientes, o processo de industrialização pelo qual passou é menos agressivo.

Fábio dos Santos explica que o arroz branco, por exemplo, tem um potencial de se tornar açúcar muito mais rápido, sendo indicado para quem busca uma fonte rápida de energia.

Inspirações para incluir o arroz na dieta

Veja três receitas para fugir do básico, mas para continuar incluindo o arroz na dieta:

Arroz de Verão

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral cozido ao dente
• 8 tomates-uva picados em 8 partes
• 3 fatias de presunto de peru em cubinhos ou 1 xícara de peito de frango cozido e desfiado
• 3 fatias de queijo prato light em cubinhos
• 3 colheres de sopa de azeite báltico e 1 dente de alho
• suco de meio limão
• 10 folhas de manjericão ou 10 folhas de hortelã
• sal e pimenta a gosto

Serve 4 porções e são 40 minutos de preparo

Modo de preparo

Cozinhe o arroz integral até ficar ao dente, escorra e reserve. Após deixar o alho imerso no azeite por meia hora, retire o dentinho e descarte. Junte o suco de limão ao azeite e mexa bem até ficar mais grosso. Tempere o arroz com esse azeite, junte o presunto e o queijo e acerte o sal e a pimenta. Acrescente as folhas de manjericão e sirva morno ou frio.

Risoto de Atum

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de margarina
• 1 unidade de cebola em cubos pequenos
• 1 xícara (chá) de arroz
• ½ xícara (chá) de vinho branco
• 2 ½ de água fervente
• 1 tablete de caldo de galinha
• 1 lata de Atum Báltico
• 2 colheres (sopa) de parmesão ralado
• ½ xícara (chá) de creme de leite fresco
• Cebolinha verde picada a gosto

Modo de preparo

Dissolva o tablete de caldo nas xícaras de água e reserve mantendo quente. Em uma panela média, aqueça a margarina e frite os cubinhos de cebola em fogo brando, mexendo de vez em quando, por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Acrescente o arroz e refogue demoradamente. Junte o vinho e cozinhe até ter evaporado quase que totalmente. Usando sempre fogo brando, panela destampada, despeje uma concha cheia de caldo fervente. Cozinhe, misturando de vez em quando, até o líquido evaporar. Volte a juntar mais uma concha do caldo fervente. Repita o processo até que o arroz esteja al dente. Junte o Atum com seu óleo, o queijo e o creme de leite. Misture e tempere com sal se necessário. Sirva em seguida salpicado com cebolinha.

Arroz de Hauçá

Ingredientes

• 1 kg de arroz branco
• ½ kg de jarked beef
• ½ kg camarão seco
• ½ xícara de azeite de dendê
• 2 colheres de (sopa) de azeite báltico
• 2 cebolas bem picadinhas
• 3 colheres (sopa) de salsa picada
• 1 lata de creme de leite
• 3 tomates picados
• 1 pimentão amarelo picado
• 2 xícaras de leite de coco
• 3 dentes de alho
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

O primeiro passo para fazer este prato que inclui o arroz na dieta é cozinhar o arroz com sal, alho, azeite de oliva e água. Enquanto cozinha o arroz, esquente metade do azeite de dendê em outra panela com pedacinhos de pimenta e um pouquinho de açafrão. Depois, coloque o camarão seco defumado para fritar. Depois de frito, junte o creme de leite e deixe ferver até o caldo engrossar. Numa panela de pressão, refogue o Jerked Beef (já dessalgado) e cozinhe na pressão por uns 15 min. Depois, abra a panela e coloque os tomates e os pimentões picados, o leite de coco e a salsa picada, deixando ferver por 5 minutos, sem pressão. Desfie a carne utilizando o molho. Coloque no prato o arroz, a carne e o camarão.