{"id":250867,"date":"2018-07-21T12:05:44","date_gmt":"2018-07-21T15:05:44","guid":{"rendered":"http:\/\/acaopopular.net\/jornal\/?p=250867"},"modified":"2018-07-22T08:33:19","modified_gmt":"2018-07-22T11:33:19","slug":"o-que-aprendi-vivendo-praticamente-a-luz-de-velas-e-como-isso-mudou-minha-vida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/o-que-aprendi-vivendo-praticamente-a-luz-de-velas-e-como-isso-mudou-minha-vida\/","title":{"rendered":"O que aprendi vivendo praticamente \u00e0 luz de velas – e como isso mudou minha vida"},"content":{"rendered":"

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Linda Geddes<\/span><\/div>\n
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\"Vela<\/span>Usar velas \u00e0 noite, em vez de ilumina\u00e7\u00e3o artificial, pode melhorar a qualidade do sono<\/span><\/figure>\n

Passamos um ter\u00e7o de nossas vidas dormindo ou tentando fazer isso. Por\u00e9m, em um mundo que n\u00e3o para quando o sol se p\u00f5e e onde a luz artificial reina, nosso\u00a0sono<\/a>\u00a0est\u00e1 cada vez mais amea\u00e7ado.<\/p>\n

Muitas pessoas n\u00e3o chegam a dormir de sete a nove horas por noite, como \u00e9 recomendado. Al\u00e9m disso, lutam para acordar na manh\u00e3 seguinte, especialmente nos dias de trabalho. Mas isso n\u00e3o afeta apenas a quantidade de horas de descanso.<\/p>\n

Desde a descoberta de que a luz – particularmente a luz azul, emitida por dispositivos como smartphones – pode interferir no nosso rel\u00f3gio biol\u00f3gico, h\u00e1 evid\u00eancias de que a exposi\u00e7\u00e3o mesmo a baixos n\u00edveis de luminosidade durante a tarde ou a noite, tamb\u00e9m prejudica a qualidade do sono.<\/p>\n

No entanto, o que aconteceria se apag\u00e1ssemos as luzes? Melhoraria nosso sono, traria outros benef\u00edcios? E quais os desafios de fazer isso vivendo em uma cidade moderna?<\/p>\n

Decidi buscar as respostas no inverno. Com a ajuda dos pesquisadores do sono Derk-Jan Dijk e Nayantara Santhi, da Universidade de Surrey, na Inglaterra, desenvolvi um programa de vida para minimizar a luz artificial ao anoitecer e tentar maximizar a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz natural durante o dia. Isso sem deixar de lado meu trabalho e minha intensa rotina familiar na cidade de Bristol, tamb\u00e9m na Inglaterra.<\/p>\n

O que eu descobri revolucionou minhas atitudes em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 luz – e meu estilo de vida. Agora fa\u00e7o escolhas di\u00e1rias simples, capazes de transformar n\u00e3o s\u00f3 a maneira como durmo, mas como eu me sinto – e, \u00e0s vezes, at\u00e9 minhas habilidades cognitivas. Voc\u00ea conseguiria fazer o mesmo?<\/p>\n

\"PaisagemA maioria das pessoas \u00e9 completamente dependente de luz artificial \u2013 mas isso tem consequ\u00eancias para o nosso humor e sa\u00fade<\/span><\/span><\/figure>\n

Por mil\u00eanios, os seres humanos viveram em sincronia com o ciclo natural de luz e escurid\u00e3o. O que n\u00e3o significa que todos iam dormir logo ap\u00f3s o p\u00f4r do sol. Estudos sobre sociedades pr\u00e9-industriais, como povoados da Tanz\u00e2nia e da Bol\u00edvia, mostram que as pessoas ficam acordadas v\u00e1rias horas ap\u00f3s o anoitecer, muitas vezes socializando \u00e0 luz do fogo.<\/p>\n

Na verdade, a quantidade de sono delas \u00e9 bem parecida com a da popula\u00e7\u00e3o de regi\u00f5es mais industrializadas. No entanto, os hor\u00e1rios est\u00e3o mais alinhados ao ciclo natural do dia e da noite. Elas tendem a ir dormir mais cedo e acordar um pouco antes do amanhecer.<\/p>\n

“(J\u00e1) nas sociedades modernas, n\u00e3o dormimos em sincronia com o rel\u00f3gio do corpo”, diz Dijk.<\/p>\n

A exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz artificial durante a noite est\u00e1 atrasando nossos rel\u00f3gios biol\u00f3gicos. E como no dia seguinte precisamos trabalhar, botamos um despertador para acordar, mesmo quando o nosso corpo d\u00e1 sinais que devemos continuar dormindo.<\/p>\n

Sociedades pr\u00e9-industriais, como os hadza, na Tanz\u00e2nia, parecem ter menos problemas como ins\u00f4nia, por exemplo.<\/p>\n

“Quando perguntamos a eles se achavam que dormiam bem, quase todos disseram: ‘Sim, muito bem’. Estatisticamente, isso n\u00e3o corresponde ao que acontece no Ocidente”, diz David Samson, antrop\u00f3logo da Universidade de Toronto, que estuda os hadza.<\/p>\n

\"Povo<\/span>Os hadza, na Tanz\u00e2nia, dormem e acordam em sincronia com o ciclo de luz e escurid\u00e3o, enfrentando poucos problemas de sono<\/span><\/figure>\n

Por que isso acontece? A luz nos permite enxergar, mas tamb\u00e9m afeta v\u00e1rios mecanismos do corpo. A luminosidade da manh\u00e3 adianta nosso rel\u00f3gio interno, nos deixando mais dispostos; enquanto a noturna atrasa os ponteiros, fazendo com que a gente fique mais quieto, tipo as corujas.<\/p>\n

A luz tamb\u00e9m suprime a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, horm\u00f4nio que sinaliza para o resto do corpo – incluindo as partes que regulam o sono – que est\u00e1 na hora de dormir.<\/p>\n

“Al\u00e9m de permitir enxergar, a luz tem um poderoso efeito n\u00e3o visual em nosso corpo e mente. \u00c9 algo para lembrar quando ficamos em casa o dia inteiro e h\u00e1 luzes acesas at\u00e9 tarde da noite”, afirma Santhi, que comprovou, em estudos, que a ilumina\u00e7\u00e3o noturna dentro de casa suprime a melatonina e atrasa os hor\u00e1rios do nosso sono.<\/p>\n

No entanto, a luz tamb\u00e9m aumenta o nosso estado de alerta. \u00c9 como tomar um caf\u00e9 expresso duplo. Embora o efeito estimulante seja uma m\u00e1 not\u00edcia, caso voc\u00ea esteja tentando dormir, ficar exposto a mais claridade durante o dia pode nos deixar mais despertos. E vale lembrar que, da mesma forma, a luz estimula as regi\u00f5es do c\u00e9rebro que regulam o humor.<\/p>\n

“O importante \u00e9 criar um padr\u00e3o de exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luminosidade, com luz suficiente durante o dia e pouca \u00e0 noite”, sugere Dijk.<\/p>\n

Apesar dessa l\u00f3gica, n\u00e3o foi f\u00e1cil convencer minha fam\u00edlia a me deixar seguir com o experimento. Quando sugeri ao meu marido que viver \u00e0 luz de velas poderia ser rom\u00e2ntico, ele revirou os olhos. Mas convenc\u00ea-lo foi moleza em compara\u00e7\u00e3o \u00e0 minha filha de seis anos e ao meu filho de quatro. A conversa foi assim:<\/p>\n

Filha: Mas isso ser\u00e1 assustador.<\/i><\/p>\n

Eu: N\u00e3o, acho que pode ser muito divertido. N\u00f3s usaremos velas.<\/i><\/p>\n

Filha: *come\u00e7a a chorar*<\/i><\/p>\n

Eu: Por favor, n\u00e3o chore. Ser\u00e1 como acampar.<\/i><\/p>\n

Filho: Podemos comer marshmallows?<\/i><\/p>\n

V\u00e1rios pacotes de marshmallows depois, est\u00e1vamos prontos. Concordei, no entanto, que meu marido poderia ocasionalmente usar ilumina\u00e7\u00e3o el\u00e9trica, e as crian\u00e7as poderiam assistir televis\u00e3o, desde que eu n\u00e3o estivesse por perto.<\/p>\n

Como eu precisava manter um hor\u00e1rio de trabalho convencional, decidi tamb\u00e9m manter as luzes acesas at\u00e9 18h. E depois do p\u00f4r do sol, colocar meu laptop em “modo noturno”.<\/p>\n

Minha programa\u00e7\u00e3o ficou assim: durante a primeira semana, eu tentaria aumentar ao m\u00e1ximo minha exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz do dia. Para isso, colocaria minha mesa de trabalho ao lado da janela, andaria pelo parque depois de deixar as crian\u00e7as na escola, comeria fora e me exercitaria ao ar livre.<\/p>\n

Na segunda semana do experimento, eu minimizaria minha exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luminosidade artificial depois das 18h, com o uso de velas ou uma luz vermelha fraca.<\/p>\n

Na sequ\u00eancia, combinaria as duas programa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

As semanas do experimento n\u00e3o seriam seguidas – entre cada uma delas, eu levaria uma vida normal. Os intervalos funcionariam como uma linha de base comparativa.<\/p>\n

Para monitorar minhas rea\u00e7\u00f5es, eu usaria um\u00a0actiwatch<\/i>, um rel\u00f3gio que mede a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz, registra as atividades e padr\u00f5es de sono. Tamb\u00e9m manteria um di\u00e1rio do sono e responderia a question\u00e1rios sobre sonol\u00eancia e humor. Al\u00e9m disso, realizaria testes cognitivos para avaliar minha mem\u00f3ria de curto prazo, aten\u00e7\u00e3o e velocidade de rea\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Na \u00faltima noite de cada semana, eu ficaria na escurid\u00e3o, colhendo – de hora em hora – amostras de melatonina, que \u00e9 liberada em resposta a um sinal do rel\u00f3gio biol\u00f3gico e, portanto, oferece um indicador do nosso hor\u00e1rio interno.<\/p>\n

“A melatonina \u00e9 o nosso horm\u00f4nio da escurid\u00e3o; ela cria a noite biol\u00f3gica”, afirma Marijke Gordijn, cronobiologista da Universidade de Groningen, na Holanda, quem mediu meus n\u00edveis de melatonina.<\/p>\n

A ideia era analisar se as mudan\u00e7as alterariam o hor\u00e1rio do meu rel\u00f3gio biol\u00f3gico. Est\u00e1vamos curiosos para saber se os benef\u00edcios previstos por pesquisas de laborat\u00f3rio ocorreriam na vida real.<\/p>\n

“Fizemos muitos experimentos em que usamos uma certa quantidade de luz e vimos que ela alterava o rel\u00f3gio”, diz Gordijn.<\/p>\n

“Mas, se quisermos aplicar essas descobertas para ajudar as pessoas, precisamos saber se isso ter\u00e1 o mesmo efeito quando o ambiente for mais vari\u00e1vel.”<\/p>\n

Luz do dia<\/h2>\n

Em uma manh\u00e3 ensolarada de dezembro, eu estava no parque, me exercitando discretamente nas barras, em vez de estar na aula de\u00a0body pump<\/i>\u00a0na academia. “Mam\u00e3e, o que aquela mo\u00e7a est\u00e1 fazendo?”, perguntou um menino que acompanhava a cena.<\/p>\n

Como era inverno, o parque estava praticamente deserto. Foi dif\u00edcil encontrar motiva\u00e7\u00e3o e superar o frio l\u00e1 fora. Por\u00e9m, nessas horas eu sempre me lembro de uma frase que um amigo sueco costumava dizer: mau tempo n\u00e3o existe, apenas roupas inapropriadas.<\/p>\n

E logo percebi que n\u00e3o era t\u00e3o ruim quanto parecia. Quanto mais eu encarava, mais eu considerava a ideia de permanecer ao ar livre como uma divers\u00e3o, e n\u00e3o um sacrif\u00edcio.<\/p>\n

Em outra manh\u00e3, depois de deixar meus filhos na escola, sentei no parque para tomar um ch\u00e1 e peguei meu medidor de luz. A intensidade da ilumina\u00e7\u00e3o \u00e9 medida em lux. Em um dia de ver\u00e3o sem nuvens, por exemplo, a luz ao ar livre pode chegar a 100 mil lux; j\u00e1 em um dia nublado, a incid\u00eancia pode ser de mil lux. Naquele dia, o medidor registrou 73 mil lux.<\/p>\n

\"Pessoas<\/span>Em um dia de ver\u00e3o sem nuvens, a luz natural pode chegar a medir 100 mil lux \u2013 muito acima da ilumina\u00e7\u00e3o artificial<\/span><\/figure>\n

De volta ao escrit\u00f3rio, fiz uma medi\u00e7\u00e3o da luminosidade no centro da sala: 120 lux – mais baixo que os 500 lux esperados a c\u00e9u aberto, imediatamente ap\u00f3s o p\u00f4r do sol. Horrorizada, voltei para a mesa que estava temporariamente ao lado da janela. L\u00e1 estava mais frio, por\u00e9m mais ensolarado – o leitor indicava 720 lux.<\/p>\n

Apesar de todo esfor\u00e7o, minha exposi\u00e7\u00e3o m\u00e9dia \u00e0 luminosidade, das 7h30 \u00e0s 18h, ficou em apenas 397 lux durante a primeira semana. Na segunda, o \u00edndice foi ainda mais baixo: 180 lux.<\/p>\n

Pode ser pelo fato de eu ter passado a maior parte do tempo dentro do escrit\u00f3rio, trabalhando no computador; e tamb\u00e9m porque, nessa \u00e9poca, o sol se p\u00f5e geralmente \u00e0s 16h.<\/p>\n

Durante a primeira semana, havia em m\u00e9dia quatro horas e meia de luz de sol por dia. Na segunda semana, apenas 54 minutos. Mesmo assim, eu ainda estava melhor do que nas semanas intermedi\u00e1rias, quando n\u00e3o conduzia o experimento. Nelas, minha exposi\u00e7\u00e3o m\u00e9dia durante o dia era de apenas 128 lux.<\/p>\n

E n\u00e3o foi s\u00f3 o clima que virou um obst\u00e1culo. Nas primeiras noites do experimento, por exemplo, dormi com as cortinas abertas para maximizar a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 claridade da manh\u00e3. No entanto, na hora de dormir, as luzes da rua dificultaram meu sono.<\/p>\n

N\u00e3o se trata de um problema exclusivamente meu. Em 2016, pesquisadores descobriram que pessoas que vivem em \u00e1reas urbanas com mais de 500 mil habitantes est\u00e3o expostas a n\u00edveis de ilumina\u00e7\u00e3o noturna de tr\u00eas a seis vezes mais fortes do que quem mora em cidades pequenas e zonas rurais.<\/p>\n

Aqueles que vivem em lugares onde h\u00e1 mais intensidade de luz dormem menos, ficam mais cansados e alegam estar mais insatisfeitos com o sono. Tamb\u00e9m se deitam e acordam mais tarde do que as pessoas que moram em \u00e1reas mais escuras.<\/p>\n

\"Hong<\/span>Hong Kong tem um dos n\u00edveis mais altos de polui\u00e7\u00e3o luminosa do mundo<\/span><\/figure>\n

Depois de alguns dias, passei a fechar as cortinas e a usar um rel\u00f3gio que simulava o alvorecer. Foi uma solu\u00e7\u00e3o imperfeita, uma vez que a luz desses dispositivos n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o brilhante quanto a do dia. Mas foi melhor que nada.<\/p>\n

Se aumentar a exposi\u00e7\u00e3o di\u00e1ria ao sol j\u00e1 era dif\u00edcil, mais complicado ainda foi parar de usar a ilumina\u00e7\u00e3o noturna durante dezembro, o m\u00eas mais escuro do ano. S\u00f3 me fez lembrar o qu\u00e3o \u00fatil \u00e9 a luz artificial. Cozinhar \u00e0 luz de velas era um desafio di\u00e1rio, cortar legumes era um risco iminente. Passei ent\u00e3o a preparar as refei\u00e7\u00f5es no in\u00edcio do dia, o que reduziu meu tempo de trabalho.<\/p>\n

Por fim, adotei uma solu\u00e7\u00e3o alternativa. Instalei algumas l\u00e2mpadas inteligentes na cozinha. Podia ajustar a cor ou escurec\u00ea-las usando um aplicativo no smartphone. Mas isso, \u00e9 claro, gerou um paradoxo: para remover a luz azul de alerta das l\u00e2mpadas, tive que me expor \u00e0 luz azul do telefone. Ent\u00e3o comecei a fazer isso ao longo do dia para evitar invalidar o experimento. E nossa cozinha passou a ter um brilho vermelho-alaranjado assustador durante a noite. Mas, pelo menos, pod\u00edamos voltar a cozinhar.<\/p>\n

Durante minhas “semanas de escurid\u00e3o”, fui exposta a uma ilumina\u00e7\u00e3o m\u00e9dia de 0,5 lux entre 18h e 0h. O \u00edndice m\u00e1ximo foi de 59 lux. No per\u00edodo em que vivi normalmente, a m\u00e9dia subiu para 26 lux, com um pico de 9.640 lux – eu n\u00e3o tenho ideia de onde veio essa luz artificial superbrilhante. O medidor n\u00e3o detectou qualquer emiss\u00e3o de luz do smartphone ou laptop nesse est\u00e1gio. E isso \u00e9 importante porque h\u00e1 cada vez mais evid\u00eancias de que esses dispositivos tamb\u00e9m atrapalham o sono.<\/p>\n

\"MulherA<\/span>s telas de smartphones nos deixam mais despertos e, quando usados \u00e0 noite, mais sonolentos no dia seguinte<\/span><\/figure>\n

Um estudo de 2015 sugere que utilizar leitor de livros digitais (e-reader<\/i>) antes de dormir pode prolongar o tempo que as pessoas levam para pegar no sono, atrasar o ritmo circadiano (per\u00edodo de aproximadamente 24 horas em que se baseia o ciclo biol\u00f3gico), suprimir a fase do sono REM (em que ocorrem os sonhos) e deixar os usu\u00e1rios mais cansados na manh\u00e3 seguinte. Tudo isso se comparado a quem l\u00ea livros impressos pelo mesmo per\u00edodo de tempo.<\/p>\n

Outra pesquisa recente confrontou as rea\u00e7\u00f5es de dois grupos que jogaram games de computador \u00e0 noite – um dos times usou um smartphone padr\u00e3o e o outro um com tela modificada, sem a luz azul. Os jogadores do smartphone convencional se sentiram mais agitados ap\u00f3s a partida e tiveram desempenho pior nos testes cognitivos no dia seguinte. Isso sugere que o sono deles provavelmente teve uma qualidade pior do que o outro grupo.<\/p>\n

Vida social na escurid\u00e3o<\/h2>\n

Minhas tentativas de evitar luz artificial tamb\u00e9m atrapalharam minha vida social. Poucos dias antes do meu experimento come\u00e7ar, uma amiga nos convidou para um evento na casa dela perto do Natal, bem no meio de uma “semana escura”.<\/p>\n

Quando expliquei meu dilema, ela generosamente ofereceu uma sala \u00e0 luz de velas, no segundo andar da resid\u00eancia, onde as pessoas poderiam aparecer para me cumprimentar. Mas recusei educadamente, me sentindo como veganos quando s\u00e3o convidados para almo\u00e7ar em uma churrascaria.<\/p>\n

Em vez disso, incentivamos os amigos a nos visitarem. E eles vieram: animados, curiosos e at\u00e9 preocupados com o que poderiam encontrar.<\/p>\n

Uma fam\u00edlia inicialmente recusou nosso convite para passar o Ano-Novo – disseram que estavam preocupados com a possibilidade de o filho derrubar alguma vela. Mas mudaram de ideia quando eu falei que poderiam usar as luzes do quarto (mantivemos todas as velas fora do alcance das crian\u00e7as).<\/p>\n

Uma vez que nos adaptamos aos desafios, posso dizer que viver sem luz artificial foi muito agrad\u00e1vel. As conversas pareciam fluir mais facilmente, e as visitas tamb\u00e9m comentavam como era relaxante ficar sob uma luz mais fraca. Outro benef\u00edcio foi constatar que nossos filhos pareciam mais calmos \u00e0 noite, embora eu n\u00e3o tenha coletado nenhum dado sobre isso.<\/p>\n

Mas isso tudo fez diferen\u00e7a no meu sono ou desempenho mental? Houve uma tend\u00eancia geral no sentido de dormir mais cedo durante as semanas do experimento – especialmente naquelas em que combinei o aumento da exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz do dia e a baixa ilumina\u00e7\u00e3o noturna. Nesse per\u00edodo, em particular, eu me deitava \u00e0s 23h, em vez de 23h35 (hor\u00e1rio em que ia para cama nas semanas que levava uma vida normal).<\/p>\n

Como era dezembro, eu tinha muitos compromissos sociais. Ent\u00e3o, vira e mexe, ignorava os sinais de sono do meu corpo e ficava acordada at\u00e9 mais tarde. \u00c9 uma quest\u00e3o com qual os pesquisadores costumam esbarrar com frequ\u00eancia.<\/p>\n

“As pessoas t\u00eam obriga\u00e7\u00f5es sociais e \u00e9 muito dif\u00edcil para elas obedecerem ao rel\u00f3gio interno”, diz Mariana Figueiro, diretora do Lightning Research Center, em Troy, em Nova York. “Estamos frequentemente lutando contra a nossa fisiologia.”<\/p>\n

Mesmo assim, quando escurecia, eu sentia muito mais sono do que antes. Meu corpo tamb\u00e9m come\u00e7ou a produzir melatonina uma hora e meia mais cedo durante a semana em que aumentei a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz do dia. E duas horas antes no per\u00edodo em que evitei a ilumina\u00e7\u00e3o noturna.<\/p>\n

Esse \u00e9 o padr\u00e3o encontrado em outras pesquisas. Assim como eu, Kenneth Wright, da Universidade de Boulder, no Colorado (EUA), \u00e9 fascinado em estudar como o ambiente moderno de ilumina\u00e7\u00e3o pode afetar o rel\u00f3gio biol\u00f3gico.<\/p>\n

Em um experimento em 2013, o pesquisador enviou oito pessoas para acampar nas Montanhas Rochosas, tamb\u00e9m no Colorado, durante uma semana do ver\u00e3o, e mediu como a experi\u00eancia afetou o sono delas.<\/p>\n

“Acampar \u00e9 uma maneira \u00f3bvia de nos afastarmos desse ambiente de ilumina\u00e7\u00e3o moderno e de termos acesso apenas \u00e0 luz natural”, diz Wright.<\/p>\n

\"Acampamento\"<\/span>Estudo mostrou que acampar pode mudar o rel\u00f3gio interno das pessoas<\/span><\/figure>\n

Antes da viagem, os participantes iam dormir, em m\u00e9dia, \u00e0s 00h30 e acordavam \u00e0s 8h da manh\u00e3. Ao fim do acampamento, ambos os hor\u00e1rios estavam adiantados em uma hora e doze minutos. Privados de luz artificial, come\u00e7aram a produzir melatonina cerca de duas horas antes – apesar de n\u00e3o terem dormido por mais tempo.<\/p>\n

Recentemente, Wrigth repetiu o experimento no inverno. Desta vez, ele descobriu que os participantes foram deitar cerca de duas horas e meia mais cedo (sob condi\u00e7\u00f5es naturais de ilumina\u00e7\u00e3o), mas acordaram mais ou menos na mesma hora em que se levantavam em casa. Isso significa que eles dormiam por cerca de duas horas e vinte minutos a mais.<\/p>\n

“Acreditamos que isso aconteceu porque, no intuito de se aquecerem, os participantes voltaram para suas barracas mais cedo do que o normal. Ent\u00e3o, tiveram uma oportunidade maior para dormir”, explica Wright.<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio deles, n\u00e3o apresentei um aumento t\u00e3o significativo na quantidade de sono – embora tenha havido um ligeiro acr\u00e9scimo, assim como na efici\u00eancia do mesmo (a propor\u00e7\u00e3o do tempo em que voc\u00ea dorme versus o que passa na cama).<\/p>\n

Ainda assim, n\u00e3o chega a ter relev\u00e2ncia estat\u00edstica, o que significa que pode ter sido fruto do acaso. Talvez seja porque eu estava morando em uma casa relativamente quente, o que tornava mais f\u00e1cil desafiar meu rel\u00f3gio interno. Al\u00e9m disso, meus filhos me for\u00e7avam a levantar da cama no hor\u00e1rio habitual pela manh\u00e3. Sem contar que, de vez em quando, tamb\u00e9m me acordavam \u00e0 noite.<\/p>\n

Mas quando correlacionei meu sono com a quantidade de luz a que fui exposta durante o dia, surgiu um padr\u00e3o interessante. Nos dias mais ensolarados, fui para a cama mais cedo. E, para cada aumento de 100 lux na minha m\u00e9dia di\u00e1ria de exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz, a efici\u00eancia na hora de dormir aumentou em 1% – e consegui dormir dez minutos a mais.<\/p>\n

Tamb\u00e9m me senti mais disposta ao acordar durante as tr\u00eas semanas de experimento – especialmente no per\u00edodo em que fui mais exposta \u00e0 luz do dia.<\/p>\n

\"Mulher<\/span>Jornalista descobriu novos h\u00e1bitos que a fizeram dormir melhor e se sentir mais disposta<\/span><\/figure>\n

Esse padr\u00e3o tamb\u00e9m foi observado em outros estudos. A Administra\u00e7\u00e3o de Servi\u00e7os Gerais dos EUA (GSA, na sigla em ingl\u00eas) gerencia diversos pr\u00e9dios p\u00fablicos, parte deles constru\u00eddos ou reformados para receber mais luz solar do que um edif\u00edcio convencional. Os chefes da ag\u00eancia estavam ansiosos para saber se isso teria algum efeito para a sa\u00fade dos funcion\u00e1rios que trabalhavam nesses im\u00f3veis.<\/p>\n

Em parceria com a pesquisadora Mariana Figueiro, do Lighting Research Center, eles escolheram quatro pr\u00e9dios corporativos, al\u00e9m do Edif\u00edcio de Escrit\u00f3rios Regionais da GSA, em Washington DC. Pediram ent\u00e3o para os funcion\u00e1rios usarem um dispositivo em torno do pesco\u00e7o, que coletaria dados sobre a incid\u00eancia de luz solar. Tamb\u00e9m aplicaram question\u00e1rios di\u00e1rios relativos ao humor e ao sono. O tempo do experimento foi de duas semanas, uma durante o ver\u00e3o e outra durante o inverno.<\/p>\n

Quando os dados sobre a incid\u00eancia de luz come\u00e7aram a aparecer, inicialmente eram desanimadores. Apesar de todo esfor\u00e7o para aumentar a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz do dia nesses edif\u00edcios, muitos funcion\u00e1rios da GSA n\u00e3o estavam recebendo quantidade de luz suficiente.<\/p>\n

“Nosso estudo revelou que, se o funcion\u00e1rio estiver a cerca de um metro da janela, ou at\u00e9 um pouco menos, ainda perde a luz do dia”, diz Figueiro.<\/p>\n

“N\u00e3o \u00e9 apenas a dist\u00e2ncia da janela que importa. H\u00e1 reparti\u00e7\u00f5es, pessoas que fecham as persianas. Ter uma janela n\u00e3o necessariamente equivale a ter uma boa luz do dia.”<\/p>\n

\"Escrit\u00f3rio<\/span>Mesmo que seu escrit\u00f3rio tenha muitas janelas, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 necessariamente recebendo alta incid\u00eancia de luz do dia<\/span><\/figure>\n

Em busca de mais respostas, a equipe de Figueiro dividiu os funcion\u00e1rios em dois grupos: os que estavam recebendo um alto n\u00edvel de est\u00edmulo circadiano (ou seja, expostos \u00e0 luz brilhante ou azul o suficiente para ativ\u00e1-lo); e aqueles que estavam recebendo um est\u00edmulo baixo.<\/p>\n

Os funcion\u00e1rios do primeiro grupo levaram menos tempo para pegar no sono \u00e0 noite e dormiram por mais tempo. A luz da manh\u00e3 pareceu ser particularmente poderosa: os que estavam expostos \u00e0 luz, entre 8h e 12h, demoraram, em m\u00e9dia, 18 minutos para adormecer. J\u00e1 a m\u00e9dia do grupo exposto a um baixo est\u00edmulo circadiano era de 45 minutos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o primeiro grupo descansava 20 minutos a mais do que o segundo. Sua efici\u00eancia do sono foi 2,8% maior – e relataram menos dist\u00farbios. No inverno, essas associa\u00e7\u00f5es foram mais fortes, pois \u00e9 justamente quando as pessoas t\u00eam menos oportunidade de receber luz natural durante a jornada de trabalho.<\/p>\n

Gordijn tamb\u00e9m publicou recentemente uma pesquisa mostrando que as pessoas dormem melhor ap\u00f3s uma exposi\u00e7\u00e3o maior \u00e0 luz do dia.<\/p>\n

Nesse estudo, os participantes foram conectados a monitores de polissonografia – exame que detecta os est\u00e1gios e ciclos do sono.<\/p>\n

“As pessoas tiveram mais sono profundo e ficaram menos cansadas ap\u00f3s mais exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz do dia”, acrescenta Gordijn.<\/p>\n

Poder da luz<\/h2>\n

At\u00e9 recentemente, os cientistas acreditavam que nossa vontade de dormir era impulsionada por dois sistemas independentes: o ritmo circadiano, que afeta o ciclo do sono, e um sistema homeost\u00e1tico, que vigia quanto tempo voc\u00ea est\u00e1 acordado e aumenta a press\u00e3o para dormir.<\/p>\n

J\u00e1 se sabia que a luz alterava os hor\u00e1rios do sono por meio do sistema circadiano. Mas um estudo recente, realizado por Samer Hattar, da Universidade de Maryland, nos EUA, sugere que as c\u00e9lulas oculares sens\u00edveis \u00e0 luminosidade, que controlam o ritmo circadiano, tamb\u00e9m se conectam ao sistema homeost\u00e1tico.<\/p>\n

“Sugerimos que o tempo e a intensidade de exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz n\u00e3o modulam apenas aspectos do sono relacionados ao ciclo circadiano, mas tamb\u00e9m \u00e0 press\u00e3o para dormir gerada pelo sistema homeost\u00e1tico”, afirma Gordijn.<\/p>\n

A luz natural tamb\u00e9m influencia o humor. Os funcion\u00e1rios da GSA expostos ao sol da manh\u00e3 apresentaram uma pontua\u00e7\u00e3o baixa em uma escala de autoavalia\u00e7\u00e3o sobre depress\u00e3o. Al\u00e9m disso, outro estudo mostrou que a luz matinal, assim como do resto do dia, pode melhorar os sintomas da depress\u00e3o n\u00e3o sazonal.<\/p>\n

“Provavelmente isso tem a ver com ser mais integrado ao ciclo claro\/escuro e dormir melhor”, diz Figueiro.<\/p>\n

Em seu estudo, aqueles que registraram um alto est\u00edmulo circadiano durante o dia tendiam a ser mais ativos \u00e0 luz do sol, e menos ativos quando escurecia, indicando que o sono deles estava mais alinhado com o rel\u00f3gio interno.<\/p>\n

\"Mulher<\/span>Pessoas que foram expostas \u00e0 luz branca enriquecida de azul durante o dia relataram um sono melhor e mais prolongado<\/span><\/figure>\n

Os dados v\u00e3o ao encontro de pesquisas realizadas no Reino Unido. Em mar\u00e7o de 2007, Dijk e seus colegas substitu\u00edram as l\u00e2mpadas de dois andares de uma empresa de distribui\u00e7\u00e3o de pe\u00e7as eletr\u00f4nicas, no norte da Inglaterra. Por quatro semanas, funcion\u00e1rios de um andar do pr\u00e9dio foram expostos a uma ilumina\u00e7\u00e3o azul enriquecida, enquanto os do outro andar foram expostos \u00e0 luz branca.<\/p>\n

Na sequ\u00eancia, as l\u00e2mpadas foram trocadas de andar, o que significa que ambos os grupos foram expostos aos dois tipos de ilumina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Os pesquisadores descobriram que a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz branca enriquecida de azul durante o dia, melhorava o estado de alerta, o desempenho e a fadiga noturna dos empregados. Eles tamb\u00e9m relataram um aumento na qualidade e tempo de sono.<\/p>\n

Isso tamb\u00e9m se encaixa nas minhas pr\u00f3prias descobertas. Logo depois de acordar e antes de ir para a cama, eu preenchia um question\u00e1rio para avaliar o qu\u00e3o bem ou mal estava me sentindo. Os resultados sugerem que meu humor matutino foi significativamente mais positivo durante as semanas do experimento, do que quando eu estava vivendo normalmente. Houve tamb\u00e9m uma tend\u00eancia de redu\u00e7\u00e3o dos sentimentos negativos \u00e0 noite.<\/p>\n

Posso dizer que me senti energizada e disposta nas semanas em que fiquei mais tempo ao ar livre. Desde ent\u00e3o, passei a me exercitar no parque e estou aprendendo a apreciar as longas noites de inverno, em vez de s\u00f3 reclamar da escurid\u00e3o. Agora vejo essa esta\u00e7\u00e3o como uma oportunidade para fazer do meu lar algo mais aconchegante, \u00e0 luz de velas.<\/p>\n

At\u00e9 minha filha entrou na onda. No fim do experimento, perguntei se ela estava ansiosa para acender as luzes novamente.<\/p>\n

“N\u00e3o”, ela respondeu. “Tem sido maravilhoso, as velas s\u00e3o realmente relaxantes.”<\/p>\n

No entanto, meu filho de quatro anos insistia no contr\u00e1rio – ele queria ver o que estava comendo na hora do jantar.<\/p>\n

Embora nenhum dos resultados dos meus testes cognitivos tenha alcan\u00e7ado signific\u00e2ncia estat\u00edstica, notei uma tend\u00eancia de velocidade de rea\u00e7\u00e3o maior durante as semanas do experimento. Por exemplo, meu desempenho em um teste – que se resumia a lembrar onde estava escondido um objeto diante de uma s\u00e9rie de caixas – foi um pouco melhor.<\/p>\n

Estudos realizados por Djik e Gilles Vanderwalle, da Universidade de Li\u00e8ge, na B\u00e9lgica, mostraram que a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz brilhante ativa \u00e1reas do c\u00e9rebro relacionadas ao estado de alerta, embora os efeitos n\u00e3o tenham sido duradouros. Mas, em outra pesquisa, cientistas da Universidade Charit\u00e9, em Berlim, descobriram que os efeitos energizantes da luz se prolongavam pelo resto do dia.<\/p>\n

Quando os participantes eram expostos \u00e0 luz azul brilhante enriquecida pela manh\u00e3, eles relataram sentir menos sono \u00e0 noite. A velocidade de rea\u00e7\u00e3o deles tamb\u00e9m foi mantida, em vez de diminuir \u00e0 medida que o tempo passava.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o brilho da luz da manh\u00e3 parece amortecer o impacto dos efeitos da luz azul noturna no nosso rel\u00f3gio interno – uma descoberta que est\u00e1 alinhada com os atuais modelos matem\u00e1ticos, que explicam como a luz afeta o rel\u00f3gio biol\u00f3gico dos seres humanos e o sono.<\/p>\n

\"Abajur<\/span>N\u00e3o temos necessariamente que apagar todas as luzes para obter benef\u00edcios<\/span><\/figure>\n

Isso refor\u00e7a a ideia de que a luz azul enriquecida e brilhante das manh\u00e3s pode ser uma contrapartida \u00fatil contra a luz artificial das noites ,especialmente durante as esta\u00e7\u00f5es mais escuras, quando se tem menos luz do dia. E significa que n\u00e3o precisamos, necessariamente, passar as noites no escuro ou parar de usar nossos computadores e dispositivos eletr\u00f4nicos.<\/p>\n

“Os efeitos da luz noturna dependem muito da luz a que voc\u00ea foi exposto pela manh\u00e3”, argumenta Diets Kunz, que participou do estudo.<\/p>\n

“Quando afirmamos que deixar as crian\u00e7as usarem o iPad \u00e0 noite pode fazer mal, \u00e9 porque elas passam o dia na escurid\u00e3o biol\u00f3gica. Pois se elas fossem expostas \u00e0 luz durante o dia, pode n\u00e3o fazer diferen\u00e7a usar o iPad \u00e0 noite.”<\/p>\n

Parece muito simples. Mas passar mais tempo ao ar livre durante o dia e reduzir a ilumina\u00e7\u00e3o \u00e0 noite pode ser realmente uma receita para dispor de um sono e uma sa\u00fade melhor. Por mil\u00eanios, os seres humanos viveram em sincronia com o sol. Talvez seja hora de nos reaproximarmos.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Passamos um ter\u00e7o de nossas vidas dormindo ou tentando fazer isso. Por\u00e9m, em um mundo que n\u00e3o para quando o sol se p\u00f5e e onde a luz artificial reina, nosso\u00a0sono\u00a0est\u00e1 cada vez mais amea\u00e7ado.<\/p>\n

Muitas pessoas n\u00e3o chegam a dormir de sete a nove horas <\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":250868,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[6,12],"tags":[],"class_list":["post-250867","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-municipios","category-saude"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/luz-de-vela.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250867","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=250867"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250867\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/250868"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=250867"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=250867"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=250867"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}