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Tens\u00e3o pr\u00e9-menstrual, mais conhecida como TPM, \u00e9 o nome dado a um conjunto de altera\u00e7\u00f5es f\u00edsicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstrua\u00e7\u00e3o. Os sintomas s\u00e3o, em geral, irritabilidade, nervosismo, instabilidade emocional e at\u00e9 depress\u00e3o. Mas \u00e9 comum tamb\u00e9m dor de cabe\u00e7a, sonol\u00eancia, voracidade por doces, cansa\u00e7o, dificuldade de concentra\u00e7\u00e3o e edema e mastalgia (dores nos seios). Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente t\u00e3o logo se inicia a menstrua\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Alguns alimentos e nutrientes ajudam muito nessa fase:<\/p>\n
C\u00e1lcio:\u00a0O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM. Diminui a c\u00f3lica (contra\u00e7\u00e3o muscular), o incha\u00e7o (reten\u00e7\u00e3o h\u00eddrica), os desejos alimentares, os sentimentos negativos e a varia\u00e7\u00e3o do humor.<\/p>\n
Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feij\u00e3o, ervilha, gr\u00e3o de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), gr\u00e3os integrais, salm\u00e3o, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, br\u00f3colis)<\/p>\n
Vitamina B6:\u00a0Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depress\u00e3o. A vitamina B6 est\u00e1 relacionada com a produ\u00e7\u00e3o de serotonina, o horm\u00f4nio do bem estar.<\/p>\n
Fontes: Banana, salm\u00e3o, peixes, frango, gr\u00e3os integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes).<\/p>\n
Triptofano:\u00a0Amino\u00e1cido relacionado com a produ\u00e7\u00e3o de serotonina, o horm\u00f4nio do bem-estar.<\/p>\n
Fontes: Leite, banana, abacaxi, feij\u00f5es, nozes.<\/p>\n
Magn\u00e9sio:\u00a0Melhora os sintomas de c\u00f3lica, dor de cabe\u00e7a e ajuda no controle da compuls\u00e3o de doces.<\/p>\n
Fontes: Semente de ab\u00f3bora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, gr\u00e3os integrais, feij\u00e3o, abacate, cacau, salm\u00e3o, vegetais verde-escuros.<\/p>\n
Vitamina C:\u00a0Fundamental para o combate do cansa\u00e7o, indisposi\u00e7\u00e3o e fadiga.<\/p>\n
Fontes: Frutas c\u00edtricas (laranja, mexerica, lim\u00e3o), tomate, goiaba, acerola, mel\u00e3o.<\/p>\n
Vitamina E:\u00a0Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depress\u00e3o.<\/p>\n
Fontes: Azeite de oliva, \u00f3leo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.<\/p>\n
\u00c1cido Graxo \u00d4mega 3:\u00a0Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depress\u00e3o.<\/p>\n
Fontes: Sardinha, atum, salm\u00e3o, semente de linha\u00e7a, algas.<\/p>\n
Algumas orienta\u00e7\u00f5es que aliviam os sintomas:<\/p>\n
1) Aumentar a ingest\u00e3o de fibras: cereais integrais, frutas e hortali\u00e7as.<\/p>\n
2) Reduzir a ingest\u00e3o de gordura saturada: carnes gordas, latic\u00ednios integrais, frios e embutidos.<\/p>\n
3) Reduzir a ingest\u00e3o de carboidratos simples (mel, a\u00e7\u00facares, doces em geral, p\u00e3es refinados).<\/p>\n
4) Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e p\u00e3es integrais.<\/p>\n
5) Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monoss\u00f3dico. O s\u00f3dio contido favorece o ac\u00famulo de l\u00edquidos no organismo (incha\u00e7o, edema).<\/p>\n
6) Reduzir o consumo de caf\u00e9, refrigerantes \u00e0 base de cola, ch\u00e1 preto e mate. Essas bebidas cont\u00eam metilxantinas (cafe\u00edna, teobromina e teofilina) que s\u00e3o muito excitantes e estimulantes, o que poder\u00e1 aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.<\/p>\n
7) Reduzir o consumo de bebidas alco\u00f3licas. O \u00e1lcool pode desencadear cefaleia (dor de cabe\u00e7a) e fadiga, al\u00e9m de favorecer a perda de nutrientes devido \u00e0 a\u00e7\u00e3o diur\u00e9tica.<\/p>\n
8) Priorizar a hidrata\u00e7\u00e3o, aumentando a ingest\u00e3o de l\u00edquidos, objetivando a boa hidrata\u00e7\u00e3o e a elimina\u00e7\u00e3o de toxinas.<\/p>\n
9) Acrescentar canela e cacau em p\u00f3 nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. A banana ainda \u00e9 fonte de vitamina B6 e triptofano.<\/p>\n
10) Priorizar atividade f\u00edsica. O exerc\u00edcio pode ajudar a reduzir as c\u00f3licas menstruais e melhora o humor.<\/p>\n
Os alimentos acima podem ajudar no al\u00edvio da TPM. Recomenda-se buscar a opini\u00e3o de um nutricionista e \u2013 ou \u2013 de um m\u00e9dico caso os sintomas sejam mais acentuados.<\/p>\n
Fonte: Veja<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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