{"id":319248,"date":"2020-05-18T15:49:46","date_gmt":"2020-05-18T18:49:46","guid":{"rendered":"http:\/\/acaopopular.net\/jornal\/?p=319248"},"modified":"2020-05-18T15:49:46","modified_gmt":"2020-05-18T18:49:46","slug":"seu-guia-para-treinar-em-casa-durante-o-isolamento-social","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/seu-guia-para-treinar-em-casa-durante-o-isolamento-social\/","title":{"rendered":"Seu guia para treinar em casa durante o isolamento social"},"content":{"rendered":"
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Uma sequ\u00eancia de exerc\u00edcios que duram meia hora pode ajudar a manter a forma f\u00edsica em tempos de coronav\u00edrus<\/h2>\n
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Por\u00a0Theo Ruprecht<\/div>\n<\/div>\n<\/header>\n
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Um treino r\u00e1pido para voc\u00ea manter a forma f\u00edsica sem sair de casa. \u00a0(Ilustra\u00e7\u00f5es: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

O\u00a0Col\u00e9gio Americano de Medicina do Esporte<\/a>\u00a0disponibilizou uma sequ\u00eancia relativamente r\u00e1pida e simples de exerc\u00edcios que preservam a forma f\u00edsica e podem ser realizados em pequenos espa\u00e7os. VEJA SA\u00daDE apresenta esse treino, faz pondera\u00e7\u00f5es sobre cada movimento e traz os princ\u00edpios b\u00e1sicos para malhar com seguran\u00e7a dentro do seu lar.<\/p>\n

Antes de come\u00e7ar<\/h3>\n

As regras a serem seguidas por todos que desejam suar a camisa em casa, independentemente da pr\u00e1tica escolhida<\/em><\/p>\n

Separe um espa\u00e7o:<\/strong>\u00a0pode ser a sala, o quarto, o quintal\u2026 O importante \u00e9 tirar objetos que aumentam o risco de acidentes. Cuidado com pisos escorregadios e tapetes.<\/p>\n

Se der, converse com um especialista:<\/strong>\u00a0quem tem personal trainer ou ia \u00e0 academia deve manter o contato para ajustar o exerc\u00edcio.<\/p>\n

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Estabele\u00e7a uma rotina:<\/strong>\u00a0\u201cReserve dias e hor\u00e1rios espec\u00edficos para a atividade f\u00edsica\u201d, diz Antonio Herbert Lancha Junior, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da\u00a0Universidade de S\u00e3o Paulo<\/a>.<\/p>\n

Monitore seu treino:<\/strong>\u00a0aplicativos s\u00e3o uma boa forma de verificar sua ades\u00e3o a uma rotina ativa durante o isolamento social. Observar a evolu\u00e7\u00e3o gera motiva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Fa\u00e7a um aquecimento:<\/strong>\u00a0simule, em ritmo lento, gestos b\u00e1sicos que ser\u00e3o executados antes de come\u00e7ar pra valer. Isso minimiza a probabilidade de les\u00f5es inc\u00f4modas.<\/p>\n

Fique atento a sintomas:<\/strong>\u00a0se exibir mal-estar, falta de ar, febre ou outros desconfortos, pare e ligue para um m\u00e9dico.<\/p>\n

Bem-vindo ao treino<\/h3>\n

Siga as instru\u00e7\u00f5es para cada um dos 12 exerc\u00edcios que comp\u00f5em essa atividade<\/em><\/p>\n

A ordem e o esfor\u00e7o:<\/strong>\u00a0veja a sequ\u00eancia toda antes de iniciar, porque o descanso entre uma atividade e outra \u00e9 curto. Depois de dar uma nota de 0 a 10 sobre o esfor\u00e7o exigido, procure chegar a 7. Se estiver bem, acelere um pouco.<\/p>\n

O tempo:<\/strong>\u00a0todo exerc\u00edcio deve perdurar por 30 segundos. \u201cEsse ritmo ajuda a manter a concentra\u00e7\u00e3o e uma frequ\u00eancia card\u00edaca elevada\u201d, afirma o personal trainer Toni Martins, de S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

O descanso:<\/strong>\u00a0pare por dez segundos enquanto j\u00e1 se prepara para o item seguinte da sess\u00e3o. Pessoas com hipertens\u00e3o devem ampliar esse per\u00edodo de repouso para a press\u00e3o baixar um pouco.<\/p>\n

A sess\u00e3o:<\/strong>\u00a0cada sequ\u00eancia completa vai durar oito minutos \u2014 ou um pouco mais, a depender da velocidade na hora de passar de uma atividade para outra. A\u00ed pare at\u00e9 recuperar o f\u00f4lego e repita mais duas vezes.<\/p>\n

O alongamento:<\/strong><\/a>\u00a0quando terminar, estique os membros \u2014 mas sem exageros para n\u00e3o se machucar! Idealmente, cumpra o treino inteiro cinco vezes na semana. Ou intercale-o com outras pr\u00e1ticas que mexem o corpo.<\/p>\n

1. Polichinelo<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00f5es: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

Fique de p\u00e9, com a coluna reta. Abra as pernas e jogue os bra\u00e7os para o alto, encostando as m\u00e3os. Logo na sequ\u00eancia, feche as pernas, enquanto coloca os bra\u00e7os colados no corpo. Repita esses gestos rapidamente e sem parar por 30 segundos. Voc\u00ea precisa ficar ofegante, com o cora\u00e7\u00e3o batendo mais r\u00e1pido. Se estiver f\u00e1cil, acelere e coloque caneleiras com peso. Evite fazer polichinelos de meias ou em uma superf\u00edcie escorregadia para n\u00e3o tomar um tombo. \u201cA pr\u00e1tica ativa o corpo como um todo\u201d, ressalta Martins.<\/p>\n

2. Cadeirinha na parede<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

\u00c9 simples. Apoie as costas em uma parede firme e, ent\u00e3o, dobre os joelhos at\u00e9 eles atingirem um \u00e2ngulo de mais ou menos 90 graus.\u00a0Siga im\u00f3vel nessa posi\u00e7\u00e3o<\/a>, com as costas coladas na parede, por 30 segundos. Voc\u00ea sentir\u00e1 a coxa \u201cqueimar\u201d um tanto. \u201cSe ficar dif\u00edcil, d\u00e1 para dobrar um pouco menos os joelhos\u201d, indica Lancha Junior. J\u00e1 se mal estiver suando, segure ou abrace alguma coisa \u2014 idealmente, uma daquelas bolas mais pesadas t\u00edpicas de academia.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0membros inferiores (quadr\u00edceps e gl\u00fateos)<\/p>\n

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3. Flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

Deitado de bru\u00e7os, deixe as pernas esticadas e os p\u00e9s juntos. Posicione as m\u00e3os espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo horizontal dos ombros, por\u00e9m um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral. Se ficarem muito pr\u00f3ximas do corpo, s\u00f3 os tr\u00edceps far\u00e3o for\u00e7a. Sem dobrar as pernas, erga-se com os bra\u00e7os e flexione-os na sequ\u00eancia. Repita at\u00e9 o tempo acabar. Se precisar facilitar, ponha um dos joelhos no piso enquanto sobe e desce.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0peitoral, tr\u00edceps e ombros<\/p>\n

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4. Abdominal supra no solo<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

Agora \u00e9 hora de deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os p\u00e9s no ch\u00e3o. Contraia o abd\u00f4men enquanto ergue um pouco o tronco e a cabe\u00e7a. Aten\u00e7\u00e3o: n\u00e3o entorte demais o pesco\u00e7o. As m\u00e3os podem dar suporte \u00e0 nuca ou ficar ao lado do corpo. Para elevar a dificuldade, suba bastante o tronco, quase colando o umbigo nas pernas. Ainda est\u00e1 moleza? Experimente segurar algum item pesado acima da cabe\u00e7a enquanto executa os abdominais.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0m\u00fasculos do abd\u00f4men<\/p>\n

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5. Subir e descer da cadeira<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

O nome j\u00e1 entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. Contudo, certifique-se de que o m\u00f3vel aguenta o tranco e est\u00e1 firmado no ch\u00e3o. Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade. \u201cO exerc\u00edcio em si \u00e9 \u00f3timo. Mas h\u00e1 um risco de quedas, principalmente\u00a0para quem tem labirintite<\/a>\u201d, pondera Martins. Se estiver inseguro ou n\u00e3o conseguir realizar o movimento, uma op\u00e7\u00e3o \u00e9 usar a mesma cadeira para se sentar e levantar por 30 segundos, sem o aux\u00edlio dos bra\u00e7os.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0quadr\u00edceps, gl\u00fateos e estabilizadores da coluna<\/p>\n

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6. Agachamento tradicional<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

Comece com os p\u00e9s na linha dos ombros. O passo seguinte \u00e9 jogar as n\u00e1degas para tr\u00e1s, sem tirar o calcanhar do solo. Agache at\u00e9 o joelho formar um \u00e2ngulo de 90 graus e deixe o corpo ereto de novo. Repita o movimento por 30 segundos. Para tornar o gesto mais natural, os bra\u00e7os podem ir para a frente toda vez que empurrar o bumbum para tr\u00e1s. A coluna deve ficar ereta. Se quiser aumentar o desafio, acelere (sem descuidar do movimento em si).<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0quadr\u00edceps, gl\u00fateos e estabilizadores da coluna<\/p>\n

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7. Tr\u00edceps mergulho<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

Antes de tudo, encontre um apoio firme \u2014 um sof\u00e1 com estofado mais duro, por exemplo. A\u00ed, vire de costas para ele, como se fosse sentar. Segure a extremidade do m\u00f3vel com as m\u00e3os e, mantendo as pernas retas, deixe o corpo descer devagar para ergu\u00ea-lo na sequ\u00eancia com a for\u00e7a dos bra\u00e7os. E, como de costume, repita por 30 segundos. Complicou? Dobre os joelhos para que as pernas ajudem a musculatura do tr\u00edceps. Caso sinta dores nos ombros, converse com um profissional.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0tr\u00edceps<\/p>\n

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8. Prancha ventral cl\u00e1ssica<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

Deitado, sustente o corpo com os antebra\u00e7os e os p\u00e9s, sem dobrar a coluna ou as pernas. Contraia gl\u00fateos e abd\u00f4men e segure a pose at\u00e9 passar meio minuto. Quem sofrer demais pode apoiar um joelho no ch\u00e3o ou at\u00e9 abreviar o tempo. Na contram\u00e3o, deixe o cron\u00f4metro avan\u00e7ar para fortificar mais a musculatura do core. H\u00e1 gente bem condicionada que mant\u00e9m a prancha com um s\u00f3 antebra\u00e7o no ch\u00e3o. Se estiver confiante, experimente \u2014 mas pare ao menor sinal de dores nas costas.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0core (musculatura da regi\u00e3o central do corpo)<\/p>\n

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9. Corrida com joelhos altos<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

\u00c9 uma corrida parada no mesmo lugar, s\u00f3 que jogando o joelho um pouco mais para o alto do que o de costume. A ideia \u00e9 fazer os pulm\u00f5es e o cora\u00e7\u00e3o trabalharem de verdade! Colocar caneleiras fitness ou segurar halteres com as m\u00e3os gera um est\u00edmulo adicional aos m\u00fasculos.
\nPor\u00e9m, tome cuidado para que essa t\u00e1tica n\u00e3o entorte a postura em si. E agarre o peso com firmeza para que ele n\u00e3o saia voando pela sala e acerte o seu vaso predileto (ou at\u00e9 o seu rosto).<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0capacidade cardiorrespirat\u00f3ria e coordena\u00e7\u00e3o<\/p>\n

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10. Agachamento afundo<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

D\u00ea um passo para frente e abaixe bem o tronco, mantendo o joelho dobrado na linha do calcanhar. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e fa\u00e7a o mesmo com a outra perna. E de novo, e de novo, e ainda outra vez \u2014 at\u00e9 os 30 segundos se esgotarem. O tronco precisa permanecer reto. Quanto maior a amplitude da passada, maior a dificuldade. Um recado: n\u00e3o deixe bancos ou outros m\u00f3veis ao seu lado. Do contr\u00e1rio, uma perda de equil\u00edbrio pode terminar em machucados feios.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0quadr\u00edceps e gl\u00fateos<\/p>\n

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11. Flex\u00e3o de bra\u00e7o com rota\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

Este exige for\u00e7a e equil\u00edbrio. Comece com uma flex\u00e3o convencional e, ao termin\u00e1- -la, gire o tronco para um lado, erguendo o bra\u00e7o. Da\u00ed fa\u00e7a mais uma flex\u00e3o e rotacione o corpo para o outro lado. Os p\u00e9s n\u00e3o saem do lugar. Repita at\u00e9 cumprir os 30 segundos. \u00c9 normal achar essa parte do treino complicada no princ\u00edpio \u2014 para simplific\u00e1-la, apoie um dos joelhos durante a flex\u00e3o. \u201cGosto deste exerc\u00edcio porque ele mexe com muitas partes do corpo e ainda estimula a coordena\u00e7\u00e3o\u201d, explica Martins.<\/p>\n

O que trabalha principalmente:<\/strong>\u00a0core, peitoral, ombros e tr\u00edceps<\/p>\n

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12. Prancha lateral<\/h3>\n
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\u00a0(Ilustra\u00e7\u00e3o: Rodrigo Damati\/SA\u00daDE \u00e9 Vital)<\/p>\n<\/div>\n

O primeiro passo \u00e9 deitar de lado. Com o corpo alinhado, use o antebra\u00e7o para erguer o tronco e contraia o abd\u00f4men. Agora fique paradinho por meio minuto (ou mais, se estiver com a musculatura do core em dia). Quando repetir a s\u00e9rie toda \u2014 s\u00e3o tr\u00eas vezes por treino, como dissemos antes \u2014, realize o mesmo gesto, s\u00f3 que com o outro antebra\u00e7o no solo. Um colchonete ameniza eventuais desconfortos deste e de outros exerc\u00edcios listados aqui.<\/p>\n<\/section>\n

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