{"id":434985,"date":"2023-10-20T10:13:33","date_gmt":"2023-10-20T13:13:33","guid":{"rendered":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/?p=434985"},"modified":"2023-10-20T10:13:33","modified_gmt":"2023-10-20T13:13:33","slug":"como-o-que-pensamos-antes-de-dormir-afeta-a-qualidade-do-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/como-o-que-pensamos-antes-de-dormir-afeta-a-qualidade-do-sono\/","title":{"rendered":"Como o que pensamos antes de dormir afeta a qualidade do sono"},"content":{"rendered":"
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\"Mulher<\/picture><\/div>
Pessoas que dormem bem e aquelas que t\u00eam sono de m\u00e1 qualidade t\u00eam diferentes tipos de pensamentos antes de dormir<\/p>\n<\/figcaption><\/figure>\n
Por: <\/span>Melinda Jackson e Hailey Meaklim<\/span><\/section>\n
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Voc\u00ea est\u00e1 na cama, tentando dormir, mas seus pensamentos n\u00e3o param.<\/p>\n<\/div>\n

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Seu c\u00e9rebro est\u00e1 ocupado fazendo planos detalhados para o dia seguinte, repetindo momentos vergonhosos (\u201cpor que eu disse isso ou aquilo?\u201d) ou produzindo pensamentos aleat\u00f3rios (\u201conde est\u00e1 minha certid\u00e3o de nascimento?\u201d).<\/p>\n<\/div>\n

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Muitas pessoas compartilharam v\u00eddeos nas redes sociais sobre como dormir mais r\u00e1pido, evocando \u201ccen\u00e1rios falsos\u201d, como uma hist\u00f3ria rom\u00e2ntica na qual voc\u00ea \u00e9 o protagonista.<\/p>\n<\/div>\n

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Mas o que a ci\u00eancia diz sobre isso? O que pensamos antes de dormir tem alguma influ\u00eancia nas nossas noites de sono?<\/p>\n<\/div>\n

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Diferen\u00e7as importantes<\/h2>\n<\/div>\n
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Acontece que pessoas que dormem bem e aquelas que t\u00eam sono de m\u00e1 qualidade t\u00eam diferentes tipos de pensamentos antes de dormir.<\/p>\n<\/div>\n

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Pessoas que dormem bem dizem ter principalmente imagens sensoriais visuais ao adormecer (elas veem pessoas e objetos e t\u00eam experi\u00eancias semelhantes \u00e0s de um sonho).<\/p>\n<\/div>\n

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\"Homem<\/picture><\/div>
Para muitos, dormir bem n\u00e3o \u00e9 problema<\/p>\n<\/figcaption><\/figure>\n
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Elas podem ter menos pensamentos organizados e mais experi\u00eancias alucinat\u00f3rias, como imaginar que est\u00e3o participando de eventos do mundo real.<\/p>\n<\/div>\n

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Para pessoas com ins\u00f4nia, os pensamentos antes de dormir tendem a ser menos visuais e mais focados no planejamento e na resolu\u00e7\u00e3o de problemas reais.<\/p>\n<\/div>\n

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Esses pensamentos s\u00e3o geralmente menos agrad\u00e1veis \u200b\u200be menos aleat\u00f3rios em compara\u00e7\u00e3o com os de pessoas que dormem bem.<\/p>\n<\/div>\n

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Pessoas com ins\u00f4nia tamb\u00e9m t\u00eam maior probabilidade de ficar estressadas com o sono quando tentam dormir, o que leva a um ciclo vicioso, j\u00e1 que fazem um esfor\u00e7o para tentar dormir e ficam ainda mais acordadas.<\/p>\n<\/div>\n

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Quem tem ins\u00f4nia frequentemente relata preocupa\u00e7\u00e3o, planejamento ou pensamento em coisas importantes na hora de dormir. Elas tamb\u00e9m se concentram em problemas ou ru\u00eddos no ambiente e t\u00eam uma preocupa\u00e7\u00e3o geral por n\u00e3o dormir.<\/p>\n<\/div>\n

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Infelizmente, toda essa atividade mental pr\u00e9via pode impedir que voc\u00ea adorme\u00e7a.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Ilustra\u00e7\u00e3o<\/picture><\/div>
Aqueles que dormem bem dizem vivenciar principalmente imagens sensoriais visuais ao adormecer<\/p>\n<\/figcaption><\/figure>\n
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Um estudo revelou que pessoas que normalmente dormem bem podem ter problemas para cair no sono se estiverem estressadas com alguma coisa ao se deitar (como ter que fazer um discurso na manh\u00e3 seguinte).<\/p>\n<\/div>\n

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Mesmo n\u00edveis moderados de estresse na hora de dormir podem afetar seu sono naquela noite.<\/p>\n<\/div>\n

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Maratonando s\u00e9ries<\/h2>\n<\/div>\n
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Outro estudo com 400 jovens adultos investigou como programas e s\u00e9ries de TV podem afetar o sono.<\/p>\n<\/div>\n

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Os pesquisadores descobriram que n\u00edveis mais elevados de compuls\u00e3o alimentar est\u00e3o associados a uma pior qualidade do sono, mais fadiga e um aumento nos sintomas de ins\u00f4nia.<\/p>\n<\/div>\n

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A \u201cexcita\u00e7\u00e3o cognitiva\u201d, ou ativa\u00e7\u00e3o mental, desencadeada por uma narrativa interessante e identifica\u00e7\u00e3o com personagens, tamb\u00e9m podem desempenhar um papel nesse sentido.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Casal<\/picture><\/div>
Programas com narrativas interessantes n\u00e3o ajudam a dormir facilmente depois<\/p>\n<\/figcaption><\/figure>\n
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A boa not\u00edcia \u00e9 que existem t\u00e9cnicas que voc\u00ea pode usar para mudar o estilo e o conte\u00fado dos seus pensamentos antes de dormir.<\/p>\n<\/div>\n

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Isso pode ajud\u00e1-lo a reduzir a excita\u00e7\u00e3o cognitiva noturna ou substituir pensamentos indesejados por outros mais agrad\u00e1veis. Essas t\u00e9cnicas s\u00e3o chamadas de \u201creorienta\u00e7\u00e3o cognitiva\u201d.<\/p>\n<\/div>\n

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O que \u00e9 reorienta\u00e7\u00e3o cognitiva?<\/h2>\n<\/div>\n
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A reorienta\u00e7\u00e3o cognitiva, desenvolvida pelo psic\u00f3logo e pesquisador americano Les A. Gellis, consiste em se distrair com pensamentos agrad\u00e1veis \u200b\u200bantes de dormir.<\/p>\n<\/div>\n

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S\u00e3o como os \u201ccen\u00e1rios falsos\u201d que as pessoas publicam nas redes sociais, mas o truque \u00e9 pensar em uma situa\u00e7\u00e3o que n\u00e3o seja t\u00e3o interessante.<\/p>\n<\/div>\n

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Decida antes de ir para a cama o que voc\u00ea vai pensar quando estiver deitado, esperando dormir.<\/p>\n<\/div>\n

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Escolha uma tarefa cognitiva envolvente, com alcance e amplitude suficientes para manter seu interesse e aten\u00e7\u00e3o, sem causar excita\u00e7\u00e3o f\u00edsica ou emocional. Portanto, nada muito assustador, excitante ou estressante.<\/p>\n<\/div>\n

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Por exemplo, se voc\u00ea gosta de decora\u00e7\u00e3o de interiores, pode se imaginar redesenhando um c\u00f4modo da sua casa. Se voc\u00ea \u00e9 um amante do futebol, pode repetir mentalmente uma parte do jogo ou planejar uma nova t\u00e1tica.<\/p>\n<\/div>\n

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Um f\u00e3 de m\u00fasica pode recitar mentalmente as letras de seu \u00e1lbum favorito. Quem gosta de tricotar pode se imaginar fazendo uma manta.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Mulher<\/picture><\/div>
Se voc\u00ea gosta de tricotar, por exemplo, imagine-se produzindo uma manta<\/p>\n<\/figcaption><\/figure>\n
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N\u00e3o importa o que voc\u00ea escolha, certifique-se de que \u00e9 algo que se adapta a voc\u00ea e aos seus interesses. A tarefa precisa ser prazerosa, sem ser muito estimulante.<\/p>\n<\/div>\n

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A reorienta\u00e7\u00e3o cognitiva n\u00e3o \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o perfeita, mas pode ajudar.<\/p>\n<\/div>\n

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Um estudo<\/a>\u00a0feito com pessoas que t\u00eam ins\u00f4nia descobriu que aqueles que tentaram fazer uma reorienta\u00e7\u00e3o cognitiva demonstraram uma melhora significativa nos sintomas de ins\u00f4nia, em compara\u00e7\u00e3o com o grupo de controle.<\/p>\n<\/div>\n

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Medita\u00e7\u00e3o e aten\u00e7\u00e3o plena<\/h2>\n<\/div>\n
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Outra t\u00e9cnica antiga \u00e9 a medita\u00e7\u00e3o ou aten\u00e7\u00e3o plena.<\/p>\n<\/div>\n

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Praticar medita\u00e7\u00e3o pode aumentar nossa autoconsci\u00eancia e nos tornar mais conscientes de nossas ideias. Isso pode nos ajudar com pensamentos ruminativos (repetitivos).<\/p>\n<\/div>\n

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Muitas vezes, quando tentamos bloquear ou interromper os pensamentos, a situa\u00e7\u00e3o pode piorar.<\/p>\n<\/div>\n

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O treinamento nesta pr\u00e1tica pode nos ajudar a reconhecer quando estamos entrando em uma espiral de pensamentos ruminantes e nos ajudam a dar um passo para tr\u00e1s, quase como se f\u00f4ssemos um espectador passivo.<\/p>\n<\/div>\n

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Trata-se de observar seus pensamentos, sem julg\u00e1-los. Voc\u00ea pode at\u00e9 dizer \u201col\u00e1\u201d aos seus pensamentos e deix\u00e1-los passar e ir embora. Deixe-os estarem l\u00e1 e veja o que realmente s\u00e3o: apenas pensamentos, nada mais.<\/p>\n<\/div>\n

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A pesquisa do nosso grupo mostrou que as terapias baseadas na aten\u00e7\u00e3o plena podem ajudar no tratamento da ins\u00f4nia.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Mulher<\/picture><\/div>
Tente observar seus pensamentos sem julg\u00e1-los ao adormecer<\/p>\n<\/figcaption><\/figure>\n
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Elas tamb\u00e9m podem ajudar no sono pessoas com problemas psiqui\u00e1tricos, como transtorno bipolar, transtorno obsessivo-compulsivo e esquizofrenia.<\/p>\n<\/div>\n

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O que voc\u00ea pode fazer para aliviar seus pensamentos antes de dormir?<\/h2>\n<\/div>\n
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Um bom sono come\u00e7a no momento em que voc\u00ea acorda. Para ter mais chances de ter uma boa noite de sono, comece levantando-se na mesma hora todos os dias e expondo-se ao sol da manh\u00e3 (independentemente do quanto dormiu na noite anterior).<\/p>\n<\/div>\n

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Tenha um hor\u00e1rio de dormir consistente, reduza o uso de tecnologia \u00e0 noite e fa\u00e7a exerc\u00edcios regularmente durante o dia.<\/p>\n<\/div>\n

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Se sua mente estiver ocupada quando voc\u00ea for dormir, tente praticar a reorienta\u00e7\u00e3o cognitiva.<\/p>\n<\/div>\n

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Escolha um \u201ccen\u00e1rio falso\u201d que prenda sua aten\u00e7\u00e3o, mas que n\u00e3o seja assustador ou estimulante.<\/p>\n<\/div>\n

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Pratique esse cen\u00e1rio em sua mente quando for dormir e aproveite a experi\u00eancia.<\/p>\n<\/div>\n

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Voc\u00ea tamb\u00e9m pode tentar:<\/p>\n<\/div>\n

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  • Manter uma rotina consistente de hor\u00e1rio para dormir para que seu c\u00e9rebro possa relaxar<\/li>\n
  • Anotar suas preocupa\u00e7\u00f5es em algum momento do dia (para n\u00e3o pensar nelas quando for dormir)<\/li>\n
  • Adotar uma mentalidade mais compassiva (n\u00e3o se castigar na hora de dormir por seus defeitos imaginados)<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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    *Melinda Jackson \u00e9 professora associada do Instituto Turner para a Sa\u00fade Mental e do C\u00e9rebro, da Escola de Ci\u00eancias Psicol\u00f3gicas da Universidade de Monash, na Austr\u00e1lia. Hailey Meaklim \u00e9 psic\u00f3loga e pesquisadora do sono na Universidade de Melbourne, tamb\u00e9m na Austr\u00e1lia.<\/i><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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