{"id":435888,"date":"2023-10-28T17:59:12","date_gmt":"2023-10-28T20:59:12","guid":{"rendered":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/?p=435888"},"modified":"2023-10-28T17:59:12","modified_gmt":"2023-10-28T20:59:12","slug":"creatina-os-efeitos-reais-do-suplemento-na-performance-e-na-saude","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/creatina-os-efeitos-reais-do-suplemento-na-performance-e-na-saude\/","title":{"rendered":"Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na sa\u00fade"},"content":{"rendered":"
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CR\u00c9DITO,<\/span>ALEKSANDER SAKS\/UNSPLASH<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/figure>\n

Por: <\/span>Giulia Granchi<\/span><\/section>\n
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Enquanto as tend\u00eancias do mundo fitness mudam com frequ\u00eancia – e certas modalidades, t\u00e9cnicas e suplementos perdem o apelo em pouco tempo -, a creatina \u00e9 uma das subst\u00e2ncias que permanecem firmemente recomendadas por profissionais de sa\u00fade devido aos seus benef\u00edcios amplamente estudados.<\/p>\n<\/div>\n

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A creatina \u00e9 naturalmente produzida pelo corpo humano por meio de 3 amino\u00e1cidos (lisina, metionina, arginina) no f\u00edgado, rim e p\u00e2ncreas – e a subst\u00e2ncia tamb\u00e9m chega em nosso organismo por meio de alimentos de origem animal, como carnes e leite.<\/p>\n<\/div>\n

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Uma parte da subst\u00e2ncia \u00e9 excretada pela urina, e cerca de 60% a 80% \u00e9 armazenado pelo organismo.<\/p>\n<\/div>\n

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“Ao usar a creatina na forma suplementar, esses estoques s\u00e3o preenchidos, o que ajuda na melhora do desempenho e for\u00e7a na realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcio f\u00edsicos”, explica Felipe Henning Gaia Duarte, presidente da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia \u2013 Regional S\u00e3o Paulo).<\/p>\n<\/div>\n

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Quais os benef\u00edcios da creatina?<\/h2>\n<\/div>\n
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A creatina aprimora a disponibilidade de energia necess\u00e1ria para manter a contra\u00e7\u00e3o muscular durante atividades f\u00edsicas exigentes.<\/p>\n<\/div>\n

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Isso resulta em melhor desempenho f\u00edsico, aumento da capacidade para realizar exerc\u00edcios de resist\u00eancia, acelera\u00e7\u00e3o da recupera\u00e7\u00e3o entre s\u00e9ries e contribui\u00e7\u00e3o para o desenvolvimento de for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n<\/div>\n

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A fun\u00e7\u00e3o primordial da creatina \u00e9 sua convers\u00e3o em fosfocreatina nas fibras musculares. A fosfocreatina atua como uma reserva imediata de energia, fornecendo grupos de fosfato que desempenham um papel chave na r\u00e1pida regenera\u00e7\u00e3o do ATP, a principal fonte de energia nas atividades celulares.<\/p>\n<\/div>\n

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“Isso aumenta a capacidade de trabalho durante exerc\u00edcios intensos, permitindo adiar a fadiga, o que se traduz em realizar mais repeti\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios ou s\u00e9ries com maior intensidade, fundamental para o ganho de massa muscular e for\u00e7a”, descreve Fabr\u00edcio Buzatto, m\u00e9dico do esporte e membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exerc\u00edcio e do Esporte).<\/p>\n<\/div>\n

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O suplemento tamb\u00e9m aprimora a recupera\u00e7\u00e3o entre s\u00e9ries, permitindo treinar com maior intensidade e frequ\u00eancia, o que \u00e9 essencial para o crescimento muscular.<\/p>\n<\/div>\n

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A necessidade de manter uma boa quantidade de massa muscular \u00e9 essencial para a sa\u00fade e o bem-estar – e vai muito al\u00e9m da apar\u00eancia f\u00edsica e do desempenho esportivo.<\/p>\n<\/div>\n

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Ela ajuda a controlar o peso, prevenir les\u00f5es, fortalecer ossos, regular os n\u00edveis de glicose e melhorar a sa\u00fade card\u00edaca. Al\u00e9m disso, contribui para o envelhecimento saud\u00e1vel, promove a fun\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica adequada [o equil\u00edbrio saud\u00e1vel entre a energia que entra e sai, evitando problemas como obesidade ou desequil\u00edbrios hormonais].<\/p>\n<\/div>\n

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A creatina tamb\u00e9m pode atrair \u00e1gua para as c\u00e9lulas musculares, resultando em um ligeiro incha\u00e7o celular. \u00c9 importante notar que esse aumento na reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua ocorre no interior das c\u00e9lulas musculares, n\u00e3o no tecido adiposo, portanto, a creatina n\u00e3o causa ganho de peso na forma de gordura.<\/p>\n<\/div>\n

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Um\u00a0estudo<\/a>\u00a0publicado no peri\u00f3dico cient\u00edfico\u00a0<\/i>Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina comparando um grupo que recebeu a suplementa\u00e7\u00e3o com outro que recebeu uma subst\u00e2ncia placebo.<\/p>\n<\/div>\n

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Ap\u00f3s um per\u00edodo de 12 semanas, observou-se um aumento significativo na massa muscular e ganhos de for\u00e7a (medida pela carga dos exerc\u00edcios supino, para peitoral, e agachamento, para membros inferiores).<\/p>\n<\/div>\n

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Alguns estudos sugerem ainda que a creatina pode ter benef\u00edcios para a fun\u00e7\u00e3o cerebral, ajudando a melhorar a cogni\u00e7\u00e3o em situa\u00e7\u00f5es de estresse, mas n\u00e3o existem comprova\u00e7\u00f5es que confirmem sua efic\u00e1cia nesta aplica\u00e7\u00e3o espec\u00edfica.<\/p>\n<\/div>\n

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\"creatina\"<\/picture>\n

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Para quem a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina \u00e9 indicada?<\/h2>\n<\/div>\n
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Alguns grupos espec\u00edficos podem se beneficiar, como atletas de alto desempenho, pessoas que precisam ganhar massa muscular (incluindo idosos) e quem segue dietas espec\u00edficas. No entanto, \u00e9 sempre necess\u00e1rio consultar um profissional da sa\u00fade<\/p>\n<\/div>\n

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A creatina monoidratada \u00e9 a forma mais comum e eficaz de suplemento.<\/p>\n<\/div>\n

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“A suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 particularmente interessante para vegetarianos e veganos, pois a creatina \u00e9 encontrada principalmente em carnes e alimentos de origem animal”, aponta Buzzato.<\/p>\n<\/div>\n

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A creatina \u00e9 produzida sinteticamente em laborat\u00f3rios. Subst\u00e2ncias como sarcosinato e cianamida sofrem rea\u00e7\u00f5es qu\u00edmicas controladas que d\u00e3o origem \u00e0 mol\u00e9cula de creatina.<\/p>\n<\/div>\n

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Ap\u00f3s as rea\u00e7\u00f5es qu\u00edmicas, o produto final \u00e9 submetido a procedimentos de purifica\u00e7\u00e3o, destinados a eliminar subprodutos indesejados. Por fim, a creatina purificada \u00e9 convertida em um p\u00f3 seco por meio de um processo de secagem.<\/p>\n<\/div>\n

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Quanto \u00e0s contraindica\u00e7\u00f5es, o m\u00e9dico afirma que a creatina \u00e9 geralmente segura, com algumas restri\u00e7\u00f5es para pacientes com comprometimento renal.<\/p>\n<\/div>\n

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“Para aqueles com problemas hep\u00e1ticos, a creatina pode ser usada com precau\u00e7\u00e3o, monitorando a fun\u00e7\u00e3o renal e hep\u00e1tica e sempre com acompanhamento m\u00e9dico.”<\/p>\n<\/div>\n

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Se o objetivo \u00e9 a melhora da performance, os m\u00e9dicos advertem que a creatina \u2013 sem a pr\u00e1tica de exerc\u00edcio f\u00edsico \u2013 n\u00e3o tem efeito.<\/p>\n<\/div>\n

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“Mesmo para quem recebe o diagn\u00f3stico de osteopenia [perda gradual de massa \u00f3ssea] e faz a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina, mas n\u00e3o pratica exerc\u00edcio f\u00edsico, a creatina n\u00e3o vai ter nenhuma fun\u00e7\u00e3o, nem na massa muscular e nem na sa\u00fade”, aponta Duarte, presidente da SBEM-SP.<\/p>\n<\/div>\n

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O mesmo vale para quem sofre de sarcopenia, a perda de massa e for\u00e7a na musculatura esquel\u00e9tica.<\/p>\n<\/div>\n

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Nesses casos, o principal tratamento seria a pr\u00e1tica de atividades f\u00edsicas para fortalecer o corpo e uma dieta nutricionalmente rica – a creatina entraria apenas como uma ajuda extra para a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular.<\/p>\n<\/div>\n

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Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 dosagem, Fabr\u00edcio Buzzato aponta que a prescri\u00e7\u00e3o pode variar a depender das caracter\u00edsticas de cada pessoa, mas geralmente fica entre 3 a 5 gramas por dia.<\/p>\n<\/div>\n

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Seguindo a ingest\u00e3o recomendada, o formato – c\u00e1psula ou p\u00f3 – depende da escolha de cada um. As c\u00e1psulas podem ser uma alternativa mais pr\u00e1tica, mas sua absor\u00e7\u00e3o \u00e9 um pouco mais lenta, j\u00e1 que precisa se dissolver no est\u00f4mago antes que o conte\u00fado seja absorvido.<\/p>\n<\/div>\n

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“N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio exagerar na ingest\u00e3o e n\u00e3o \u00e9 preciso fazer ciclos de uso – o recomendado \u00e9 usar continuamente conforme orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica”, diz o m\u00e9dico.<\/p>\n<\/div>\n

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H\u00e1 especialistas que advertem que o consumo em excesso, considerado como acima de 30 gramas por dia, a longo prazo, poderia resultar em disfun\u00e7\u00f5es hep\u00e1ticas e renais, al\u00e9m de poss\u00edveis altera\u00e7\u00f5es no ritmo card\u00edaco. No entanto, evid\u00eancias cient\u00edficas sobre esse aspecto s\u00e3o escassas e n\u00e3o fornecem uma conclus\u00e3o definitiva.<\/p>\n<\/div>\n

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Quanto \u00e0 qualidade do produto, Buzatto adverte \u00e9 essencial escolher marcas e laborat\u00f3rios respeit\u00e1veis, com boas reputa\u00e7\u00f5es e testes de pureza.<\/p>\n<\/div>\n

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De acordo com a regulamenta\u00e7\u00e3o da Anvisa (Ag\u00eancia Nacional de Vigil\u00e2ncia Sanit\u00e1ria), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina.<\/p>\n<\/div>\n

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Por que tomar creatina se ela \u00e9 produzida naturalmente pelo organismo?<\/h2>\n<\/div>\n
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Ao contr\u00e1rio de alguns suplementos, como a vitamina C, em que n\u00e3o h\u00e1 necessidade de suplementa\u00e7\u00e3o para a maioria das pessoas que tem uma dieta saud\u00e1vel, a creatina \u00e9 um caso especial.<\/p>\n<\/div>\n

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“Para obter a quantidade recomendada de cinco gramas de creatina, voc\u00ea teria que consumir uma grande quantidade de carne [e ainda maior de outros alimentos, como leite]. A disponibilidade natural da creatina na natureza \u00e9 limitada, o que torna a suplementa\u00e7\u00e3o uma escolha sensata.”<\/p>\n<\/div>\n

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Segundo Duarte, ao contr\u00e1rio de outros suplementos, a creatina tem uma a\u00e7\u00e3o cont\u00ednua, ent\u00e3o n\u00e3o h\u00e1 uma recomenda\u00e7\u00e3o espec\u00edfica sobre consumi-la antes ou depois do treino.<\/p>\n<\/div>\n

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“O importante \u00e9 tomar junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e de prote\u00edna, porque assim ser\u00e1 mais retida pelo m\u00fasculo.”<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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