{"id":522012,"date":"2026-03-16T04:38:09","date_gmt":"2026-03-16T07:38:09","guid":{"rendered":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/?p=522012"},"modified":"2026-03-16T04:38:09","modified_gmt":"2026-03-16T07:38:09","slug":"mais-velho-mais-sabio-e-por-que-nao-mais-forte-saiba-como-preservar-massa-muscular-apos-os-50-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/mais-velho-mais-sabio-e-por-que-nao-mais-forte-saiba-como-preservar-massa-muscular-apos-os-50-anos\/","title":{"rendered":"Mais velho, mais s\u00e1bio e por que n\u00e3o, mais forte? Saiba como preservar massa muscular ap\u00f3s os 50 anos"},"content":{"rendered":"
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Redu\u00e7\u00e3o progressiva da for\u00e7a inicia-se a partir dos 30 anos, segundo especialista<\/h2>\n

Por Nauan Sacramento<\/p>\n<\/div>\n

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Massa muscular\u00a0entra em decl\u00ednio naturalmente com o envelhecimento\u00a0Cr\u00e9dito: Imagem: JLco Julia Amaral | Shutterstock<\/span><\/div>\n<\/div>\n

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Vai chegando a idade e as coisas n\u00e3o s\u00e3o mais como antes. Mas, calma, sem p\u00e2nico! A\u00a0manuten\u00e7\u00e3o<\/a> da autonomia e da sa\u00fade ap\u00f3s os 50 anos tamb\u00e9m depende da preserva\u00e7\u00e3o da massa muscular, um tecido que entra em decl\u00ednio naturalmente com o envelhecimento. Segundo o m\u00e9dico geriatra Marcelo Nascimento Maciel, o processo de perda de fibras e for\u00e7a, que pode ser acelerado pelo sedentarismo e doen\u00e7as cr\u00f4nicas, exige estrat\u00e9gias que unem exerc\u00edcios e nutri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n

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Embora atividades aer\u00f3bicas como a caminhada sejam ben\u00e9ficas para o sistema cardiovascular, o especialista enfatiza que elas n\u00e3o s\u00e3o suficientes para a constru\u00e7\u00e3o de tecido muscular. Para evitar que a estrutura corporal encolha, \u00e9 necess\u00e1rio o chamado “exerc\u00edcio resistido”.<\/p>\n<\/div>\n

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“A principal estrat\u00e9gia para preservar os m\u00fasculos \u00e9 a muscula\u00e7\u00e3o. O treinamento deve ser feito pelo menos duas vezes por semana, com progress\u00e3o gradual de carga”, orienta o m\u00e9dico. O est\u00edmulo do peso \u00e9 o que sinaliza ao organismo a necessidade de manter e regenerar as fibras musculares, combatendo o metabolismo lento e o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n<\/div>\n

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Mas, por que enfrentamos essa perda t\u00e3o brusca num momento \u201cvulner\u00e1vel\u201d da vida? Segundo o especialista, \u00e9 porque \u201centramos em um processo onde ocorre uma redu\u00e7\u00e3o no n\u00famero e no tamanho das fibras musculares, especialmente as de ‘tipo II’ [as de explos\u00e3o e for\u00e7a]”. Al\u00e9m disso, \u00e9 como se a gordura se infiltrasse no tecido fibroso que \u00e9, justamente, parte dos m\u00fasculos, o que diminui a qualidade da contra\u00e7\u00e3o. Normalmente, a resist\u00eancia anab\u00f3lica aumenta, dificultando a absor\u00e7\u00e3o de novas prote\u00ednas.<\/p>\n<\/div>\n

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Esses s\u00e3o os fatores que tornam t\u00e3o dif\u00edcil a manuten\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos ap\u00f3s uma certa idade. Felizmente, al\u00e9m de exerc\u00edcios, existem outras formas de driblar essa data de validade biol\u00f3gica.<\/p>\n<\/div>\n

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A ingest\u00e3o de prote\u00ednas \u00e9 o segundo pilar fundamental. Para adultos acima de 50 anos, a recomenda\u00e7\u00e3o geral varia entre 1,0 e 1,2 g de prote\u00edna por quilo de peso diariamente. Em casos de idosos fr\u00e1geis ou com doen\u00e7as cr\u00f4nicas, esse valor pode chegar a 1,5 g por quilo diariamente, desde que n\u00e3o haja restri\u00e7\u00f5es renais.<\/p>\n<\/div>\n

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Um erro comum apontado pelo geriatra \u00e9 a concentra\u00e7\u00e3o da prote\u00edna em apenas uma refei\u00e7\u00e3o. “A distribui\u00e7\u00e3o ao longo do dia \u00e9 relevante porque temos um ‘teto’ que absorve por hor\u00e1rio e n\u00e3o quantidade”, explica. A recomenda\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica \u00e9 incluir por\u00e7\u00f5es significativas (como ovos, carnes ou iogurtes proteicos) no caf\u00e9 da manh\u00e3, almo\u00e7o e jantar para manter a s\u00edntese muscular ativa.<\/p>\n<\/div>\n

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Ao ser perguntado sobre \u201catalhos\u201d para ajudar a manter certos aspectos da sa\u00fade como uso de suplementos, o m\u00e9dico \u00e9 enf\u00e1tico: \u201c\u00e9 uma ferramenta de suporte inteligente para atingir as metas di\u00e1rias\u201d.<\/p>\n<\/div>\n

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Vitaminas como Whey Protein s\u00e3o indicadas para quem tem dificuldade em ingerir o volume necess\u00e1rio de prote\u00ednas s\u00f3lidas. Enquanto a queridinha da galera dos exerc\u00edcios, a creatina, \u00e9 considerada segura e recomendada na maioria dos casos. Ela atua como combust\u00edvel extra para a for\u00e7a no treino e auxilia na cogni\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n

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Al\u00e9m da dieta e treino, o m\u00e9dico destaca que o controle da vitamina D, a suspens\u00e3o do tabagismo e o manejo de doen\u00e7as como diabetes e insufici\u00eancia card\u00edaca completam o protocolo preventivo. O especialista refor\u00e7a que nunca \u00e9 tarde para iniciar o cuidado: o tecido muscular responde a est\u00edmulos em qualquer faixa et\u00e1ria, seja aos 50 ou aos 90 anos.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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