{"id":80941,"date":"2015-08-30T10:59:09","date_gmt":"2015-08-30T13:59:09","guid":{"rendered":"http:\/\/acaopopular.net\/jornal\/?p=80941"},"modified":"2015-08-30T11:03:08","modified_gmt":"2015-08-30T14:03:08","slug":"o-que-voce-deve-comer-antes-de-uma-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/o-que-voce-deve-comer-antes-de-uma-corrida\/","title":{"rendered":"O que voc\u00ea deve comer antes de uma corrida"},"content":{"rendered":"

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\"Getty\"Image copyright<\/span>Getty<\/span><\/span>
Image caption<\/span>A alimenta\u00e7\u00e3o influencia na dura\u00e7\u00e3o e intensidade da corrida<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

O que voc\u00ea come pode determinar o quanto voc\u00ea pode correr.<\/p>\n

Cada alimento ingerido tem um efeito determinado no organismo capaz de estimular certas rea\u00e7\u00f5es e anular outras, tanto para quem deseja uma tarde de \u00f3cio como para quem quer um dia treinamento f\u00edsico.<\/p>\n

Mas, se voc\u00ea \u00e9 uma das milh\u00f5es de pessoas que saem para uma corrida pelo menos uma vez por semana, \u00e9 recomend\u00e1vel pensar antes.<\/p>\n

Primeiro, pensar no que comer antes de sair para correr. E o que beber para se recuperar quando voltar da corrida.<\/p>\n

Seja para uma volta no parque em uma manh\u00e3 de s\u00e1bado ou para treinar para uma prova de dez quil\u00f4metros, ou uma maratona, o alimento adequado pode fazer uma grande diferen\u00e7a no rendimento.<\/p>\n

Quilos e quil\u00f4metros<\/h2>\n

A nutricionista esportiva Renee McGregor explicou \u00e0 BBC quais alimentos devem ser consumidos, baseados em grupos alimentares, idade e g\u00eanero.<\/p>\n

\"Thinkstock\"Image copyright<\/span>BBC World Service<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Os ovos, que podem ser consumidos de muitas formas, oferecem uma boa quantidade de prote\u00ednas para o organismo<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Sobre os grupos alimentares, McGregor destaca a import\u00e2ncia dos carboidratos e prote\u00ednas para a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios.<\/p>\n

Os carboidratos<\/strong> fornecem energia aos m\u00fasculos. Mas o problema \u00e9 que o corpo humano s\u00f3 pode armazenar glicog\u00eanio suficiente para correr entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do corredor.<\/p>\n

Quando estas reservas se esgotam, as pessoas sentem como se tivessem perdido toda a energia. O importante \u00e9 obter a quantidade necess\u00e1ria de carboidratos sem sobrecarregar o est\u00f4mago.<\/p>\n

Depois de um caf\u00e9 da manh\u00e3 no qual se pode combinar aveia, torradas integrais e ovos mexidos, cerca de duas horas antes de correr, \u00e9 necess\u00e1rio manter o corpo com os n\u00edveis de carboidratos recomendados.<\/p>\n

Dependendo da dist\u00e2ncia, o corpo vai precisar de entre 30 e 60 gramas por hora, que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida feita em casa com 300 ml de fruta, 200 ml de \u00e1gua e um quarto de uma colherinha de sal (30g).<\/p>\n

Tr\u00eas alimentos para levar em conta<\/h2>\n

1. Beterraba<\/strong><\/p>\n

Estudos recentes da Universidade de Exeter, na Gr\u00e3-Bretanha, mostram que a beterraba pode melhorar o rendimento dos atletas devido ao seu alto teor de nitrato. Este composto se transforma em \u00f3xido de nitrog\u00eanio em nosso corpo, o que pode reduzir a quantidade de energia e oxig\u00eanio que se consome durante o exerc\u00edcio, o que permite aos atletas correr mais r\u00e1pido e durante mais tempo.<\/p>\n

\"BBC\"Image copyright<\/span>BBC World Service<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Cada um destes alimentos contribui para que o atleta corra mais r\u00e1pido e por mais tempo<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

\u00c9 prov\u00e1vel que as pessoas que correm ocasionalmente percebam mais diferen\u00e7a do que os esportistas que treinam regularmente.<\/p>\n

Dose: pelo menos 5 mmol (milimoles por litro), de duas a tr\u00eas horas antes de treinar, durante cinco dias antes de uma corrida.<\/p>\n

2. Gr\u00e3os Integrais<\/strong><\/p>\n

Para conseguir um ritmo r\u00e1pido de maneira constante as pessoas precisam contar com reservas de carboidratos no corpo. Este grupo alimentar \u00e9 importante, j\u00e1 que se transforma em glicose e se utiliza para fornecer energia para os m\u00fasculos.<\/p>\n

S\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel armazenar quantidades limitadas de carboidratos em forma de glicog\u00eanio no f\u00edgado e nos m\u00fasculos.<\/p>\n

Dose: \u00e9 prefer\u00edvel escolher alimentos ricos em carboidratos de aveia ou gr\u00e3os integrais.<\/p>\n

3. C\u00e1lcio<\/strong><\/p>\n

O c\u00e1lcio \u00e9 o que desenvolve e mant\u00e9m a densidade dos ossos e evita les\u00f5es. \u00c9 recomend\u00e1vel que adultos fisicamente ativos e crian\u00e7as maiores de nove anos consumam 1.300 mg de c\u00e1lcio por dia.<\/p>\n

Os latic\u00ednios s\u00e3o a fonte mais comum, mas h\u00e1 outras op\u00e7\u00f5es como os produtos de soja, espinafre, br\u00f3colis ou pequenos peixes como anchovas e sardinhas.<\/p>\n

\"BBC\"Image copyright<\/span>BBC World Service<\/span><\/span>
Image caption<\/span>A quantidade necess\u00e1ria de prote\u00edna deveria caber na palma de uma das m\u00e3os<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Dose: \u00e9 poss\u00edvel obter a quantidade necess\u00e1ria de 1.300 mg com um pequeno peda\u00e7o de queijo, 250 ml de leite, tr\u00eas sardinhas, 100 gramas de tofu ou um pote pequeno de iogurte.<\/p>\n

As prote\u00ednas<\/strong> s\u00e3o importantes pois ajudam a desenvolver, reparar e recuperar os m\u00fasculos, mas a quantidade que se consome depender\u00e1 de quanto exerc\u00edcio a pessoa faz.<\/p>\n

Para um corredor casual, o sugerido \u00e9 de cerca de 0,8 gramas para as mulheres e 1 grama para os homens por cada quilo do corpo.<\/p>\n

Se uma mulher pesa 57 quilos, por exemplo, vai precisar de 46 gramas por dia, que podem ser conseguidas com dois ovos, 75 gramas de frango e 400 ml de leite.<\/p>\n

Atletas regulares devem consumir 0,25 grama por quilo de seu corpo, de tr\u00eas a seis vezes por dia.<\/p>\n

Tanto as pessoas vegetarianas como os veganos podem obter estas quantidades em uma variedade de produtos.<\/p>\n

Idade e g\u00eanero<\/h2>\n
\"Thinkstock\"Image copyright<\/span>Thinkstock<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Corredoras tamb\u00e9m precisam prestar aten\u00e7\u00e3o ao ciclo menstrual<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Os atletas jovens precisam de alimentos suplementares para ter energia suficiente para fazer exerc\u00edcio e crescer. Vitamina com frutas e leites s\u00e3o uma boa op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A quantidade de c\u00e1lcio de 1.300 mg deve ser mantida, inclusive entre os adultos, j\u00e1 que a densidade dos ossos pode come\u00e7ar a diminuir a partir dos 25 anos de idade.<\/p>\n

Para os maiores de 50 anos tamb\u00e9m \u00e9 importante aumentar o consumo de prote\u00ednas para manter a massa muscular.<\/p>\n

As mulheres devem ter cuidado com o ciclo menstrual, j\u00e1 que isto pode afetar o rendimento entre o 1\u00ba e 13\u00ba dia do ciclo, quando os n\u00edveis de estr\u00f3geno aumentam, que faz o corpo feminino consumir uma porcentagem maior de gordura e energia.<\/p>\n

Quando esta fase passa, come\u00e7a a ocorrer um aumento de progesterona, que faz o corpo mais dependente dos carboidratos.<\/p>\n

A progesterona tamb\u00e9m causa o aumento da temperatura do corpo, o que faz a mulher sentir mais calor entre 16\u00ba e 28\u00ba dia do ciclo.<\/p>\n

Para depois do exerc\u00edcio, \u00e9 recomend\u00e1vel uma bebida que contenha carboidrato (para recuperar as reservas de glicog\u00eanio), c\u00e1lcio (para a sa\u00fade dos ossos) e prote\u00edna (para reconstruir e reparar os m\u00fasculos). Uma op\u00e7\u00e3o pode ser uma bebida de chocolate.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A progesterona tamb\u00e9m causa o aumento da temperatura do corpo, o que faz a mulher sentir mais calor entre 16\u00ba e 28\u00ba dia do ciclo.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":80944,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-80941","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cotidiano"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/IMG_20150826_1827373851.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/80941","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=80941"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/80941\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/80944"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=80941"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=80941"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/acaopopular.net\/jornal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=80941"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}