Por conta disso, O Globo desenvolveu uma calculadora, que permite que você calcule a quantidade de horas de sono necessárias por dia de acordo com a sua idade.

Nos Estados Unidos, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças têm recomendações específicas para o quanto de sono as pessoas devem ter a cada noite de acordo com a sua idade. Compreender as necessidades de sono ao longo das diferentes fases da vida – e solucionar os problemas que surgem – pode abrir caminho para uma boa noite de descanso.

— Em cada período importante de nossas vidas, nosso sono muda um pouco — disse Alicia Roth, psicóloga clínica de saúde no Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos. — Isso é algo em que trabalho muito com os pacientes. Talvez o relógio interno deles tenha mudado. Temos que ajustar nossas expectativas.

Para que você comece a caminhar para um descanso melhor, perguntamos aos especialistas do sono sobre alguns dos problemas mais persistentes que surgem durante cada fase da vida.

0 a 5 anos: bebês, crianças e pré-escolares
O sono talvez seja mais crítico durante os primeiros anos de vida, e os bebês dormem por longos períodos, tanto durante o dia quanto à noite. Os recém-nascidos passam de 14 a 17 horas dormindo todos os dias; quando os bebês atingem a marca de 4 meses, eles tendem a dormir um pouco menos, cerca de 12 a 16 horas em um período de 24 horas.

À medida que os bebês vão crescendo até a idade pré-escolar, eles precisam de menos sono, cerca de 10 a 14 horas em um período de 24 horas. É importante que as crianças desta idade tenham uma hora de dormir consistente e uma rotina noturna simples (que pode incluir uma história ou música para dormir), especialmente quando eles eliminam as sonecas.

6 a 12 anos: período da escola primária
As crianças do ensino fundamental e médio geralmente funcionam melhor quando dormem de nove a 12 horas por noite. O descanso adequado é um componente crítico para ajudá-los a crescer, especialmente à medida que seus cérebros se desenvolvem. Definir um horário consistente para dormir e acordar pode ajudar os pais a estimular seus filhos a padrões regulares de descanso.

Se seu filho está lutando para dormir durante a noite nessa idade, considere conversar com um pediatra sobre possíveis soluções. Nesta fase, há o risco de começar a surgir problemas com o sono. Por isso, é recomendado evitar uso de telas (celulares, Tv’s, computadores) antes de dormir, por exemplo.

13 a 19 anos: adolescência
Ao atingir a adolescência, você precisa de oito a 10 horas de sono, o que ajuda a impulsionar o surto de crescimento que muitas pessoas experimentam na adolescência. Enquanto isso, a puberdade e as alterações hormonais alteram seu relógio interno, fazendo com que você fique acordado à noite e acorde mais tarde todas as manhãs.

Os pesquisadores não sabem ao certo por que essa mudança acontece, mas sabem as consequências disso: muitos adolescentes são cronicamente privados de sono porque acordam muito cedo para a escola. Nessa fase, eles também podem estar estressados no momento de deitar, em decorrência dos estímulos ao longo do dia.

20 a 34 anos: maioridade
Na faixa dos 20 e 30 anos, você deve ter entre sete e nove horas de sono todas as noites. Mas como você sabe se suas necessidades estão na extremidade superior ou inferior desse espectro? Preste atenção em como você está cansado durante a semana. Os especialistas sugerem passar vários dias sem definir alarmes e apenas acordar quando seu corpo quiser naturalmente, o que você pode experimentar em um fim de semana de três dias.

35 a 40 anos: início da meia-idade
Ao sair do início da idade adulta e entrar na meia-idade, você ainda desejará ter sete ou mais horas de sono. Nessa idade, os maus hábitos de sono dos 20 e 30 anos podem começar a afetá-lo: à medida que envelhecemos, é mais difícil se recuperar de uma noite ruim de descanso. O sono é fundamental para nos ajudar a processar nossas emoções e regular nosso humor, portanto, além de fazer você se sentir fisicamente exausto, dormir mal pode deixá-lo mais irritado e apático.

A falta de sono também pode dificultar o foco. Para essa faixa etária, é comum também a influência do consumo de bebida alcoólica e de cafeína ao longo do dia. A rotina de trabalho intensa compromete que a pessoa consiga um tempo de sono adequado.

41 a 50 anos: meia-idade
Esses são os anos durante os quais o sono pode ficar em segundo plano em relação ao trabalho e às obrigações familiares, disse o Dr. Sabra Abbott, especialista em medicina do sono na Feinberg School of Medicine da Northwestern University. É uma época da vida em que pode ser difícil priorizar hábitos saudáveis, como dormir bem.

Você deve almejar sete ou mais horas de sono, e economizar pode ter grandes implicações – nosso sistema imunológico é afetado quando estamos privados de sono e podemos ficar doentes com mais facilidade quando não descansamos o suficiente. Além disso, quanto mais velhos ficamos, mais difícil é recuperar de uma noite de sono ruim, disse o Dr. Roth.

Algumas pessoas acreditam que podemos nos acostumar com sono insuficiente, mas isso é um mito, disse a Dra. Indira Gurubhagavatula, especialista em sono da Penn Medicine. Quanto menos dormimos, mais nosso débito de sono aumenta, o que significa que ficamos mais cansados e precisamos descansar mais tarde.

“Isso só pode ser pago com sono”, disse ela. “Não há substitutos ou atalhos.”

51 a 60 anos: fim da meia-idade
À medida que você atinge os estágios posteriores da meia-idade, estresses e ansiedades adicionais podem alimentar novos problemas de sono. Nessa fase, é comum o surgimento da chamada apneia do sono. No caso das mulheres, há ainda o fator menopausa, que dificulta ainda mais o momento de dormir.

61 a 75 anos: idade de aposentadoria
Para aqueles que se aposentam – cerca de metade dos adultos com 55 anos ou mais nos Estados Unidos – sair da força de trabalho pode significar mais tempo para dormir, mas também pode levar a novas complicações. Mas mesmo se você ainda estiver trabalhando, novos problemas de sono podem surgir e os antigos podem persistir.

76 anos ou mais: adultos mais velhos
Quanto mais velho você fica, mais cedo tende a acordar. Nesta fase da vida, você pode cochilar perto do início da noite e acordar por volta das 5 ou 6 da manhã.

“Muitas vezes, recebo adultos mais velhos que procuram tratamento para insônia e dizem: ‘Quero dormir como na faculdade’”, disse o Dr. Roth. Mas os adultos com mais de 65 anos devem procurar cerca de sete ou oito horas – um pouco menos de sono do que precisavam quando adolescentes.

Você deve ser cauteloso ao usar medicamentos e suplementos para dormir, enfatizou o Dr. Roth – muitos medicamentos para dormir têm efeitos colaterais que podem piorar em pessoas idosas e também podem aumentar o risco de quedas. Aqui estão algumas outras questões que surgem entre os adultos mais velhos.