— Não podemos viver sem eles, sabemos disso porque pesquisas pioneiras feitas com roedores mostraram que, mesmo alimentando os animais apenas com glicose e proteína livres, eles ainda morriam ou apresentavam problemas de saúde. Foi assim que se descobriu que existem seis componentes essenciais para a nossa sobrevivência: as vitaminas A, D, o complexo B, C, E e K que nos mantêm ‘à tona — explica a graduada em Nutrição Valentina Martínez.
Especialistas ressaltam que a quantidade exata de vitaminas que deve ser consumida depende da idade, do sexo, do estado de saúde e da atividade física de cada pessoa.
— Existem recomendações gerais chamadas Dietary Reference Intakes (DRI) que nos orientam sobre quanto necessitamos por dia. Porém, essas quantidades podem variar, por isso o melhor é consultar um profissional — afirma Matías Marchetti, nutricionista e autor de livros sobre vida saudável.
Nesse sentido, as vitaminas do complexo B se destacam das demais por: fortalecer o sistema imunológico, prevenir uma série de distúrbios que podem afetar a qualidade de vida e por converter os alimentos em energia, evitar sintomas indesejados como fadiga, irritabilidade e até depressão, entre outros.
Vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 e B12, para que servem?
— Eles estão envolvidos na produção de energia a partir dos alimentos. São fundamentais para a regulação do metabolismo, a síntese das hemácias, o crescimento e a manutenção dos tecidos e do sistema nervoso — destaca Marchetti.
Ele relata ainda que dentro das diversas subcategorias: B1, B2, B3, B6, B9 e B12 “cada uma tem uma função específica, mas todas estão relacionadas ao bom funcionamento do organismo”, ressalta.
Da mesma forma, Rinat Ratner, mestre em Nutrição Clínica pelo INTA, Universidade do Chile, destaca em publicação acadêmica que os sintomas da falta de vitaminas do complexo B são:
Cansaço e/ou fraqueza muscular, dificuldade para caminhar, perda de sensibilidade
Falta de apetite ou vômito
Perda de memória, deficiências cognitivas ou confusão mental
Sistema imunológico fraco
Mudança de humor
Reflexos lentos ou diminuição da função do sistema nervoso
Em quais alimentos encontrar vitaminas do complexo B
A Escola de Medicina da Universidade de Harvard afirma que este grupo de vitaminas pode ser encontrado nos seguintes alimentos: laticínios, ovos, carnes vermelhas e brancas, mariscos, ostras e amêijoas; vegetais verde-escuros; grãos integrais e legumes, como feijão e grão de bico; frutas como frutas cítricas, banana e melancia; e produtos de soja.
Deficiência de vitamina B12
— Os vegetarianos ou veganos podem ter dificuldade em adquirir vitamina B12 suficiente, uma vez que esta é obtida apenas a partir de produtos de origem animal. “Isso, junto com as novas formas de criação de vacas, fazem da B12 uma das vitaminas com maior deficiência em nível populacional — explica Martínez, acrescentando que por esses motivos pode ser necessário tomar suplementos ou alimentos enriquecidos com ela.
A que horas do dia você deve tomar vitamina B12?
Sobre quem é profissionalmente aconselhado a consumir suplementos desta vitamina, Martínez destaca que, preferencialmente, o consumo deve ser feito com o estômago vazio para que o organismo possa absorvê-la rapidamente e sem problemas.
Da mesma forma, ressalta que caso não seja possível fazê-lo nesse horário do dia, é aconselhável tomar a suplementação em horários do dia distantes das refeições principais como café da manhã, almoço ou jantar.